Refaire sa flore intestinale : Le guide complet

Découvre les clés pour refaire ta flore intestinale – ton microbiote ! Cet écosystème complexe grouillant de micro-organismes qui habite ton système digestif suscite un intérêt croissant. Pourquoi ? Parce que des recherches récentes révèlent que ta flore intestinale joue un rôle vital dans ta santé. Des liens ont été établis entre un déséquilibre de cette flore intestinale et divers problèmes de santé, de troubles digestifs aux maladies chroniques. Explore les mystères de ton microbiote et découvre le secret caché au plus profond de ton intestin.

Comprendre la flore intestinale et ses micro-organismes

Afin de mieux comprendre cet écosystème complexe qui réside en nous, examinons son origine et sa composition.

Définition et composition du microbiote

La flore désigne un ensemble de bactéries, des micro-organises, vivant dans notre corps. Nous en possédons plusieurs se situant à des endroits spécifiques comme la flore buccale, la flore cutanée, la flore intestinale et la flore vaginale.

Aujourd’hui, nous nous intéressons à la flore intestinale située dans notre côlon, appelée aussi microbiote. 

L’origine de la flore intestinale

Dès notre naissance, le destin de notre microbiote est scellé par notre première rencontre avec le monde extérieur. Lors d’un accouchement par voie basse, nous héritons fièrement de la richesse bactérienne de la flore vaginale de notre mère, qui devient le socle fondateur de notre microbiote. Cependant, les choses peuvent prendre une tournure différente en cas de naissance par césarienne, où ce précieux héritage peut être moins abondant.

Mais ce n’est pas tout. Notre microbiote évolue au fil du temps, influencé par d’autres facteurs tels que l’allaitement maternel et notre alimentation pendant les premiers stades de la vie. Ces choix déterminent la composition et la diversité de notre microbiote, jouant un rôle clé dans notre santé globale.

Qui sont ces micro-organismes qui occupent notre corps ? 

Ce sont principalement ces bactéries, des virus, des parasites et des champignons. Leur présence est estimée à environ 100 000 milliards pour un poids total d’environ 2 kg. De nombreuses espèces différentes ont été identifiées et répertoriées en familles. Il en existe deux qui prédominent : les Firmicutes et les Bacteroidetes. C’est l’équilibre entre ces espèces qui nous assurent une flore intestinale saine.

Le rôle des bactéries commensales

Les hôtes qui résident en nous ne sont pas inutiles, ils ont des fonctions bien spécifiques à notre organisme.

Digestion efficace et régulation de l’appétit :

Tout d’abord, elles nous aident à digérer, notamment les fibres non-digestibles.

Elles régulent notre appétit en sécrétant du propionate, un signal directement envoyé au cerveau. Ce signal permet également de moduler la vitesse de vidange gastrique, c’est-à-dire le rythme auquel notre estomac se vide. Une vidange trop rapide entraînerait une digestion incomplète des glucides, ce qui pourrait provoquer une augmentation de la glycémie.

Renforcement du système immunitaire et prévention de l’inflammation :

De plus, elles renforcent notre système immunitaire grâce à l’acide butyrique, un acide gras à chaîne courte. L’acide butyrique sert de carburant pour les cellules de la paroi du côlon, appelées colonocytes. Nos bactéries intestinales produisent cet acide, qui renforce notre barrière protectrice contre les envahisseurs et les empêche de pénétrer dans notre circulation sanguine. De plus, l’acide butyrique possède des propriétés anti-inflammatoires.

Impact sur l’humeur, les émotions et le bien-être mental :

Le microbiote a un impact direct sur notre humeur, notre motivation et nos émotions. En réalité, l’intestin possède la capacité de communiquer avec notre système nerveux, d’où son surnom de « deuxième cerveau ». Les informations de cette liaison intestin-cerveau circulent dans les deux sens, ce qui signifie que le cerveau peut envoyer des messages aux intestins, mais également les recevoir. Ces messages sont principalement transmis par le biais du nerf vague et des neurotransmetteurs.

Rôle dans la synthèse des vitamines et l’absorption des nutriments :

En outre, ces hôtes synthétisent certaines vitamines telles que la vitamine K et la vitamine B12. Ils facilitent également l’absorption des polyphénols, des molécules bénéfiques présentes dans les plantes et ayant un impact important sur le fonctionnement de notre organisme.

Ainsi, ces micro-organismes jouent un rôle fondamental dans notre santé et notre bien-être global.

Les signes et causes d’un déséquilibre de la flore intestinale

Comme nous l’avons constaté, notre microbiote est constitué de plusieurs bactéries aux bienfaits considérables. Cependant, ces micro-organismes doivent lutter quotidiennement contre d’autres bactéries pathogènes. Lorsque ces dernières prolifèrent en quantité excessive, notre flore est déséquilibrée et peut devenir préjudiciable à notre santé.

Voyons ensemble les symptômes de ce déséquilibre.

Comment savoir si notre flore est déséquilibrée ?

Il existe plusieurs signes révélateurs qui peuvent indiquer un déséquilibre de la flore intestinale. Les symptômes les plus courants comprennent des troubles digestifs tels que des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales, une constipation ou une diarrhée, voir une alternance entre les deux.

Aussi d’autres signes comme une sensation persistante de fatigue et de faiblesse, des changements de poids inexpliqués, des problèmes de peau comme l’acné ou l’eczéma, des troubles de l’humeur tels que l’anxiété ou la dépression, ainsi qu’un système immunitaire affaibli peuvent également être des indicateurs d’un déséquilibre de la flore.

Si tu présentes ces symptômes et que ton hygiène de vie est perturbée par une mauvaise alimentation et/ou un stress chronique, il est important de porter une attention particulière à l’état de ta flore intestinale.

Cela nous amène à la question suivante : Comment en est on arrivé la ?

Les causes du déséquilibre

De nombreux facteurs sont responsables de ce déséquilibre de la flore intestinale. Malheureusement, il n’y a pas un seul coupable, mais plusieurs éléments à prendre en compte.

Alimentation déséquilibrée :

Tout d’abord, une alimentation inadaptée peut perturber l’équilibre de notre microbiote. Une consommation excessive de sucres raffinés, d’aliments transformés (comme les fritures) et de graisses saturées, ainsi que des repas pauvres en fibres, peuvent avoir un impact négatif sur la santé de notre flore intestinale. Il est également important de noter que l’excès de viande, qui peut contenir des bactéries, des polluants, de la leucine (un acide aminé pro-inflammatoire) et du fer, qui en quantité importante, peut également influencer négativement notre microbiote.

Stress chronique et altération des mécanismes de digestion :

Ensuite, le stress chronique est un facteur majeur qui peut altérer nos mécanismes de digestion. Cela peut entraîner une accumulation d’aliments non digérés dans notre tube digestif, ainsi que des contractions excessives des muscles lisses, provoquant des troubles digestifs. De plus, le stress chronique favorise l’inflammation générale, ce qui peut encourager le développement de bactéries néfastes dans notre intestin.

Antibiotiques et destruction des bonnes bactéries :

Les antibiotiques, bien qu’ils soient efficaces pour éliminer les bactéries pathogènes, ont également pour effet de détruire les bonnes bactéries présentes dans notre flore intestinale. Il est donc recommandé de restaurer notre flore après un traitement antibiotique.

Excès de fer et affaiblissement du système immunitaire :

Un excès de fer peut également compromettre notre système immunitaire en favorisant la croissance de bactéries pathogènes, en augmentant l’inflammation chronique et en altérant la réponse immunitaire.

Autres facteurs influençant le microbiote :

Il convient de mentionner que d’autres facteurs, tels que le tabac, l’alcool, l’exposition à divers polluants et le manque d’activité physique, peuvent également jouer un rôle dans le déséquilibre de la flore intestinale.

Il est essentiel de prendre en considération ces différents éléments afin de préserver un microbiote sain et équilibré.

Comment refaire sa flore intestinale naturellement ?

En évitant les causes du déséquilibre de la flore intestinale, nous posons les premières bases pour sa restauration. Toutefois, pour accélérer ce processus, il est possible d’aller plus loin en explorant les bienfaits des probiotiques et des prébiotiques. Découvrons comment ces éléments peuvent jouer un rôle clé dans la reconstruction de notre flore intestinale, favorisant ainsi une meilleure santé digestive.

Les probiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes que nous apportons à notre organisme par le biais de l’alimentation ou de la complémentation. Une fois ingérés, ces micro-organismes se multiplient et colonisent notre flore intestinale, contribuant ainsi à réensemencer et à stimuler la croissance de notre microbiote. Ils agissent comme des agents protecteurs, aidant à chasser les agents pathogènes nuisibles.

On retrouve fréquemment des probiotiques dans les aliments fermentés tels que les yaourts, la choucroute, le soja ou les olives. Certains produits alimentaires affichent la mention « riche en bifidus et lactobacillus » sur leur emballage, indiquant ainsi la présence de ces probiotiques bénéfiques pour notre flore intestinale.

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont des substances non-digestibles par l’estomac et l’intestin qui atteignent finalement le colon où elles servent de nourriture aux bactéries bénéfiques. Ils jouent un rôle capital en fournissant aux probiotiques l’énergie dont ils ont besoin pour survivre et prospérer.

Pour favoriser un équilibre sain de notre flore intestinale, il est possible de compléter notre alimentation en prébiotiques ou de privilégier des aliments naturellement riches en ces substances. Personnellement, je privilégie l’apport via une alimentation variée, car cela permet également de bénéficier d’autres nutriments précieux tels que les polyphénols, de puissants antioxydants et anti-inflammatoires.

Les fibres alimentaires constituent une excellente source de prébiotiques. Ainsi, nous pouvons favoriser la consommation d’aliments tels que les poireaux, les oignons, l’ail, les artichauts, les asperges, qui sont reconnus pour leur teneur élevée en prébiotiques.

Des intestins en bonne santé

Pour bénéficier d’une flore intestinale saine, il est essentiel d’avoir des intestins en bonne santé, remplissant leur rôle de barrière protectrice. Lorsque cette barrière est endommagée, de nombreux aliments partiellement digérés peuvent pénétrer dans la circulation sanguine, entraînant diverses réactions telles que des allergies, des intolérances et des inflammations. Il est donc fondamental de restaurer l’intégrité de nos intestins, également appelée « leaky gut » ou intestin poreux, afin de favoriser l’apport optimal de nutriments à notre flore intestinale et de créer un environnement propice à sa santé. Il sera donc plus difficile de refaire sa flore intestinale sans soigner ses intestins au préalable.

Les Aliments favorables pour restaurer la flore intestinale

Les aliments riche en fibres

Les fibres sont essentiels pour maintenir un bon transit et réguler notre glycémie :

Les aliments fermentés

La fermentation, une technique de conservation ancienne, contribue à une meilleure digestibilité des aliments, en rendant les fibres moins irritantes pour les intestins. Elle introduit également de nouvelles bactéries, telles que les bifidus et lactobacillus.

On les retrouve dans :

La choucroute, les yaourts, le soja mais aussi tous les légumes lacto-fermentés que l’on peut préparer sois même comme les choux, carottes, poireaux, radis, concombres, ail…

Les aliments riches en polyphénols

Les polyphénols présents dans les aliments d’origine végétale sont de puissants anti-inflammatoires et antioxydants. Ils favorisent un environnement propice au développement des bonnes bactéries intestinales en inhibant l’absorption excessive de fer, contribuant ainsi à maintenir un équilibre bénéfique pour la santé de la flore intestinale.

On retrouve ces polyphénols dans :

L’ensemble des fruits rouges comme les fraises, les mûres, les myrtilles, les framboises, mais aussi dans la peau des pommes, les oignons, les agrumes (oranges, citrons, pamplemousse, mandarines…), le chocolat noir, et certains oléagineux comme les amandes.

Les oméga-3

Ces acides gras polyinsaturés ont un rôle essentiel pour diminuer l’inflammation de notre corps. On en retrouve dans l’huile de colza, les graines de lin, les graines de chia, les oléagineux.

Les boissons recommandées pour refaire sa flore intestinale

Il existe plusieurs boissons fermentées riches en micro-organismes bénéfiques, telles que le kéfir et le kombucha, qui peuvent aider à restaurer la flore intestinale.

De plus, parmi les boissons recommandées pour favoriser un environnement propice à une bonne flore, on retrouve le thé, reconnu pour sa richesse en polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires.

Les jus de légumes, quant à eux, constituent une option intéressante, car ils sont dépourvus de fibres, ce qui les rend plus digestes, tout en fournissant un ensemble de nutriments essentiels, tels que les vitamines et les polyphénols.

il est évident que l’alimentation joue un rôle important dans le processus de restauration de la flore intestinale. Cependant, il convient également de souligner l’importance d’adopter une hygiène de vie globale pour assurer une flore saine sur la durée. Apprendre à gérer son stress, pratiquer une activité physique et avoir un sommeil de qualité. Je t’invite à consulter l’article sur les aliments favorisant le sommeil afin d’en savoir plus à ce sujet.

les compléments utiles pour refaire sa flore intestinale

Les probiotiques

Nous avons vu les bienfaits des probiotiques qu’on peut retrouver dans notre alimentation. On peut également s’aider des compléments alimentaires pour apporter ces probiotiques en quantité suffisante via une cure de 30 jours. Des nombreux laboratoires en propose comme Pilège avec la lactibiane Tolérance.

Le magnésium

Un minéral responsable de plusieurs réactions chimiques dans notre organisme. Il est essentiel pour la production d’énergie et pour activer certaines vitamines notamment les vitamines B. Il peut être utile pour lutter contre le stress chronique, facteur de déséquilibre de notre flore. Une cure d’un à trois mois est envisageable en fonction de l’intensité du stress.

Le zinc

Véritable clé de l’anabolisme, le zinc va favoriser la production de nouvelles bactéries commensales.

La glutamine

En cas de porosité intestinale ou de « leaky gut », la glutamine joue un rôle essentiel en renforçant ta barrière digestive. Cet acide aminé agit comme un carburant pour les entérocytes, les cellules de la muqueuse intestinale. De plus, il contribue au renforcement de ton système immunitaire en favorisant la production de lymphocytes.

Les polyphénols

Si tu ne consommes pas suffisamment de végétaux, ton apport en polyphénols peut être limité. En cas d’inflammation importante, il peut être utile de recourir à un complément de polyphénols. Cependant, cela ne doit pas t’empêcher de consommer des fruits et légumes, car ils sont des alliés précieux pour ta santé.

Résumé des conseils pour refaire sa flore intestinale