Manger healthy, manger équilibré, manger sainement… On entend tout un tas de vocabulaire pour définir une alimentation optimale. Mais comment s’y retrouver face à tous ses conseils alimentaires ? Si vous aussi, vous êtes confus avec toutes ces informations, l’article devrait permettre d’y voir plus clair.
C’est quoi bien manger ?
Manger sainement, c’est choisir une alimentation variée qui apporte les bons nutriments sans excès ni restriction, tout en procurant plaisir et bien-être.
Pour approfondir, une alimentation saine doit fournir tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre corps. Cela inclut les macro-nutriments, tels que les lipides, glucides et protéines, ainsi que les micro-nutriments, comprenant vitamines, minéraux et polyphénols.
Il est vital de trouver un équilibre, en privilégiant des aliments qui offrent un rapport bénéfice/risque positif, tout en évitant les excès, notamment en sel ou en sucre.
Une alimentation équilibrée est également une source de plaisir, satisfaisant nos désirs gustatifs et émotionnels, sans induire de frustration ou l’imposition de restrictions inutiles.
Manger sainement c’est être au régime ?
Il est temps de bannir le mot régime de votre vocabulaire. Manger sainement est un mode de vie. Ce sont des habitudes alimentaires bien ancrées qui vont vous suivre toute votre vie. Ce n’est pas un régime qui par définition est temporaire et restrictif.
L’art de bien manger c’est aussi faire preuve de flexibilité et de succomber à certains plaisirs, comme un bon muffin au chocolat, sans pour autant se sentir coupable.
Les régimes ne se concentrent que sur les aliments interdits alors que manger sainement les autorise. À la différence qu’ils sont consommés avec plaisir et modération et ne représentent qu’un faible pourcentage des aliments consommés.
Quels sont les bénéfices d’une alimentation saine ?
Déjà, manger sain est bon pour tout le monde. Chaque personne ressortira avec des bénéfices à manger sainement.
Apporter l’ensemble des nutriments à notre organisme, présente les effets suivants :
Une meilleure gestion de votre poids,
Un système immunitaire renforcé,
Une énergie constante du matin au soir,
Une digestion facilitée,
Une glycémie contrôlée,
Un vieillissement ralenti,
Une meilleure concentration et mémoire,
Un état d’esprit plus positif,
Un sommeil de qualité…
Les bénéfices sont nombreux, mais ce qui est important de retenir c’est que manger sainement permet à notre organisme de mieux fonctionner à tout niveau : physique que psychique.
J’espère que cette liste vous donnera envie de manger équilibré et de changer vos habitudes alimentaires.
Comment manger sainement ?
Manger sainement n’est pas inné, notre façon de s’alimenter est influencé par notre éducation. Parfois, nous n’avons pas les bonnes bases. Mais je vous rassure il est tout à fait possible d’apprendre à manger sainement.
Pour cette raison, je vous donne mes meilleures conseils pour bien manger et avoir une alimentation saine et équilibrée.
30 conseils pour manger sainement
1. Privilégier les aliments non transformés
Une alimentation saine est composée majoritairement de produits bruts et naturels. Les aliments transformés et ultra-transformés ne seront qu’exceptionnels. La raison principale est que cette dernière catégorie d’aliment est souvent pauvre en micro-nutriments (vitamines, minéraux, polyphénols) et pour autant très riche en calories.
À l’inverse, les aliments bruts sont une bonne source d’énergie pour votre corps, mais aussi très riche en micro-nutriments pour assurer son bon fonctionnement.
Comment savoir si un produit est transformé ?
C’est simple, s’il a une étiquette et que la composition présente une liste interminable d’éléments, c’est un produit ultra-transformé. Les légumes, fruits, viandes, noix, légumineuses sont des produits bruts.
2. Choisir des produits frais selon la saison
Manger de saison est une astuce simple pour ne pas se prendre la tête sur le choix des aliments. Ça permet également de limiter les erreurs et d’apporter les nutriments que notre corps réclame au bon moment. Quoi de mieux que savourer un fruit juteux en été qui répond parfaitement au besoin d’hydratation.
Manger de saison c’est aussi favoriser le local et son économie. C’est rendre visite aux producteurs de notre région, de comprendre leur mode de fonctionnement et limiter les intermédiaires. C’est aussi un moyen de réduire les coûts.
3. Opter pour des aliments de qualité
La qualité devrait toujours primer sur la quantité. Manger sainement c’est être avant tout gourmet. On n’aime pas le chocolat, on aime le bon chocolat. On n’aime pas le fromage, on aime le bon fromage.
La qualité c’est aussi gage de santé. Entre les pesticides, les substances chimiques, les bactéries… mieux vaut s’orienter vers de bons produits pour éviter à notre corps d’être un filtre à intrus.
Comment manger de qualité ? Orientez-vous vers les bons labels. Le BIO est une référence pour éviter tout pesticide et c’est encore mieux si c’est du BIO français. Autre label intéressant que je recommande, c’est le Label Bleu-blanc-Coeur. C’est un label qui prend en compte la qualité nutritionnelle des animaux, mais aussi le respect de leur cycle naturel.
Mieux vaut choisir des oeufs du Label Bleu-Blanc-Coeur que des oeufs Bio.
4. Varier son alimentation
Diversifier son alimentation est l’une des clés pour manger sainement. Il faut diversifier son alimentation dans la journée, dans son assiette, mais aussi dans l’année.
Normalement, si vous mangez de saison, vous variez déjà votre alimentation dans l’année. Mais il faut également penser à varier dans sa journée. Autrefois, avant l’ère de l’agriculture, nous pouvions manger jusqu’à 12 aliments différents dans une journée.
Faisons de même aujourd’hui, manger différents fruits, différents légumes, différentes légumineuses, différentes protéines…
Manger diversifié c’est s’assurer d’apporter un panel complet de nutriment à notre organisme.
5. Être pleinement attentif lors du repas
Manger sainement ce n’est pas seulement savoir bien composer son assiette, mais c’est aussi savoir l’apprécier. Combien de fois nous arrive-t-il d’enfiler notre assiette à la va-vite ? Il est temps de (re)apprendre à savourer notre repas. Il faut s’accorder le temps nécessaire pour manger. La durée idéale d’un repas est d’environ 20 minutes. Soyez attentif aux odeurs, aux couleurs, à la texture et aux sensations gustatives.
6. Manger dans un cadre propice à la digestion
Allons encore plus loin que prendre le temps de manger. Il faut savoir manger dans le bon environnement. Qu’est-ce qu’un environnement sain ? C’est un lieu où nous avons le temps de manger et sans aucune distraction. Évitez de manger devant la télévision, ou de scroller le téléphone en même temps. Évitez les sujets sensibles à table. Manger est un moment d’apaisement.
Si votre cerveau reçoit trop de stimulus à cause d’un environnement bruyant ou distrait, vous ne percevez pas la sensation de rassissement, et vous mangeriez au-delà de votre besoin. C’est aussi un bon moyen de compromettre votre digestion.
7. Préférer les méthodes de cuisson douces
La cuisson des aliments joue un rôle clé dans la qualité de ces derniers. Une cuisson agressive ou trop longue va dénaturer l’aliment et l’appauvrir de ses nutriments. Pire il peut former des molécules de maillards, des substances néfastes à notre organisme.
Favorisez toujours les cuissons douces comme la cuisson vapeur.
8. Sélectionner les épices anti-inflammatoires
Il est recommandé d’agrémenter ses plats d’épices aux propriétés bénéfiques sur notre corps. C’est le cas du curcuma, du gingembre, des clous de girofle ou encore de la cannelle. Ces épices ont des propriétés anti-inflammatoires dont on aurait tort de se priver.
Toutes les herbes sont également intéressantes pour notre santé. Soyez donc généreux avec les épices et aromates. Néanmoins, évitez celles trop épicées qui risquent d’irriter votre tube digestif, comme le poivre en trop grande quantité.
9. Intégrer des glucides à Index Glycémique faible
Vaste sujet, mais consommer des glucides à IG faible fait partie d’une alimentation saine. Ils ont de nombreux bienfaits comme contrôler votre glycémie, lisser votre énergie sur la journée et limiter la prise de gras.
Il existe des tableaux d’index glycémique un peu partout sur internet. Il ne s’agit pas de manger que des aliments à IG faible mais en inclure à chaque repas serait l’idéal.
10. Faire le bon choix en matière de lipides
Qui dit lipide dit gras. Mais gras ne signifie pas forcément mauvais. Manger gras est une bonne chose si on le choisit bien. Tout repose sur une alimentation équilibrée : c’est le poison qui fait la dose.
Quels gras favoriser ? Les omégas-3 aux nombreux bénéfices sur votre santé. On les retrouve dans les poissons gras, l’huile de colza, l’huile de lin, les graines de chia, les graines de lin, les noix de Grenoble…
11. Limiter l’apport en sel
Le sel, en quantité élevée, est néfaste pour notre santé. Malheureusement, il est très présent dans tous les produits transformés. C’est en partie pour cette raison que je recommande la consommation de produits bruts et naturels.
Il faut savoir que le sel c’est comme un thermostat. Plus vous mangez salé, plus vous allez devoir saler. Mais à l’inverse, on s’habitue très vite aussi. Moins vous salez, plus il vous sera difficile de manger des aliments salés.
Bref, je vous recommande de réduire progressivement votre quantité de sel.
12. Diminuer sa consommation de sucre
Il nous faut une certaine quantité de sucre pour un fonctionnement optimal. Notre cerveau est un grand consommateur de glucose. Mais pour autant, le sucre en excès peut être néfaste : affaiblissement du système immunitaire, ralentissement de l’organisme, fluctuation de la glycémie, accumulation de graisses….
Pour cette raison il est important de limiter sa consommation de sucre, notamment le sucre apporté par les produits industriels, les pâtisseries, le sucre de table… Ces derniers peuvent être consommés, mais avec modération et sont réservés pour des plaisirs occasionnels.
13. S’assurer de manger suffisamment de protéines
Les protéines sont très vitales pour notre santé. Elles apportent les différents acides aminés, des petites briquettes, que notre corps utilisera pour construire du muscle, mais aussi un tas d’outils nécessaire à l’organisation de notre corps.
Peu importe si la source est d’origine animale ou végétale. Si vous mangez varié, vous n’avez pas de soucis à vous faire sur l’apport des acides aminés.
14. Augmenter sa consommation de légumes
50% de votre assiette devrait être prise par les légumes, au moins midis et soirs. Les légumes sont une excellente source de minéraux et de vitamines. Ces micronutriments sont nécessaires pour que notre corps fonctionne bien. Sans ces derniers, on risque de créer des carences qui peuvent amener à terme à des pathologies.
Ces légumes vont être également une source d’antioxydant, des petites substances qui vont lutter contre l’oxydation de votre organisme. Un peu comme un antirouille.
15. Éviter les sodas et boissons sucrées
Les sodas et les boissons sucrées sont réservés pour des plaisirs occasionnels. En consommer au quotidien favorise la prise de poids et l’attirance pour le goût sucré. Mieux vaut en limiter la consommation pour mieux les savourer.
16. Filtrer son eau
L’eau du robinet est polluée de chlore, métaux lourds et autres substances chimiques. Il est nécessaire d’utiliser au minimum un filtre à charbon ou d’avoir un purificateur d’eau à gravité, comme ceux de la marque Berkey.
L’eau en bouteille n’est malheureusement pas mieux à cause des particules de plastiques qu’elle contient.
17. Manger cru et cuit
Varier son alimentation est important, mais varier la cuisson aussi. Il est vital d’avoir dans son alimentation des aliments crus, mais aussi cuits. Cela permet encore une fois d’apporter tous les nutriments nécessaires. Certains micro-nutriments sont sensibles à la chaleur comme la vitamine C ou les omégas-3. Au contraire, d’autres nutriments sont mieux assimilables une fois cuit. C’est par exemple le cas du lycopène de la tomate qui est mieux absorbé si la tomate est cuite.
18. S’autoriser des aliments plaisirs
Adopter une alimentation saine, c’est aussi répondre à ses besoins émotionnels et s’accorder des moments de détente à travers la nourriture. Bien que se tourner occasionnellement vers ces plaisirs gustatifs soit tout à fait normal, il est crucial de rester vigilant si cela devient une habitude systématique pour gérer le stress. Dans ce cas, il est essentiel d’identifier et de traiter les causes sous-jacentes. Cependant, n’oubliez pas de faire preuve de bienveillance envers vous-même en vous octroyant ces petites indulgences de manière modérée.
19. Réduire le gluten
Dans certains cas, il peut être intéressant de limiter sa consommation de gluten. Certaines personnes sont sensibles au gluten qu’on retrouve dans les aliments à base de blé. Le meilleur moyen de savoir si on est sensible au gluten et de diminuer sa consommation pendant un laps de temps, et de voir s’il y a différence sur notre énergie, digestion, concentration.
20. Limiter la consommation de produits laitiers
Les produits laitiers peuvent également néfastes pour certaines personnes qui sont intolérantes au lactose ou allergiques à la caséine. Par ailleurs, soyez vigilant à la qualité de vos produits laitiers. Vous pouvez par exemple vous orienter vers des fromages au lait cru, qui ne sont pas pasteurisés. Les bonnes bactéries seront encore présentes et auront consommé le lactose, facilitant ainsi la digestion.
21. Redécouvrir le plaisir de cuisiner
Cuisiner c’est le meilleur moyen de contrôler son alimentation. Si vous voulez manger sainement, retourner au fourneau sera votre meilleure action. Vous contrôlerez ainsi chaque aliment qui passe dans votre recette. Cumulé avec des produits bruts, de saison et locaux, vous ferez des merveilles.
22. Planifier ses repas à l’avance
Planifier ses repas à l’avance est un outil efficace si vous manquez de temps. Pour pallier à ce problème, l’organisation est de mise. Si on ne planifie pas et qu’on manque de temps, il faudra lutter contre l’envie d’un plat préparé. Surtout si au départ, vous avez pour habitude de manger souvent des plats préparés, il vous faudra un peu d’organisation pour apprendre à manger sainement. Commencez par faire la liste des ingrédients pour vos recettes équilibrées de la semaine.
23. Se libérer du stress avant de manger
Manger en étant stressé est contreproductif. Le stress nuit à votre digestion. Si vous êtes stressé, votre corps réagit de manière à fuir ou combattre. Il délaisse ainsi toutes les fonctions non essentielles à la survie, comme la digestion. Si vous mangez à ce moment-là, vous risquez de rendre la digestion plus difficile.
24. Utiliser les bons ustensiles de cuisine
Cuisiner est une bonne chose, mais il faut aussi savoir choisir les bons ustensiles. Malheureusement, la facilité veut qu’on choisisse des poêles anti-adhésives qui sont remplies de substances chimiques. Je ne peux que vous recommencez d’utiliser des ustensiles en bois et des ustensiles en inox.
25. Écouter ses signaux alimentaires
Manger sainement c’est savoir s’arrêter quand notre corps nous dit stop. Ça peut paraitre logique, mais nombreux sont ceux qui s’arrêtent difficilement de manger. On s’arrête, car le plat est vide ou parce que l’estomac est bien trop rempli. Il est plus délicat d’écouter les propres signaux de notre corps pour arrêter de manger, notamment lorsqu’on mange dans un environnement bruyant. Reconnectez-vous à vos sensations alimentaires est le meilleur moyen de manger sainement.
Et si tu as des difficultés avec ces signaux alimentaires, je t’invite à consulter mon article : Comment retrouver la satiété ?
26. Limiter son exposition aux substances chimiques
Perturbateur endocrinien vous connaissez ? Ce sont des substances chimiques qu’on retrouve notamment dans le plastique. Ces substances se retrouvent dans notre alimentation puis dans notre corps. Elles ne seront malheureusement pas neutres pour nous puisqu’elles peuvent interagir avec les récepteurs de nos cellules et dérégler le fonctionnement de nos processus interne.
C’est pourquoi une règle vitale est d’arrêter d’acheter tous les corps gras dans du plastique. C’est notamment le cas pour de nombreuses huiles contenues dans des bouteilles en plastique. Le plastique est lui-même liposoluble, c’est à dire, qu’il aime le gras. Le plastique de la bouteille migre dans l’huile et nous voilà intoxiquer. Veillez toujours à choisir le gras dans des contenants en verre.
27. Boire du thé vert et des infusions
Si boire de l’eau vous rebute, vous pouvez vous orienter vers le thé vert ou les infusions. Le thé vert est riche en polyphénols, des substances naturelles aux propriétés anti-inflammatoires.
Les infusions ont également des bénéfices intéressants en fonction des plantes choisies. Par exemple, une infusion au gingembre et au citron peut faciliter la digestion, ou encore une infusion à la verveine favorise le sommeil.
L’été il est possible de se rafraichir en faisant une infusion à l’hibiscus et laisser refroidir avec des glaçons.
28. Structurer ses repas
Apprendre à manger sainement passe aussi par structurer ses repas. La structure des repas dans la journée est importante puisque nous avons une vraie horloge biologique en nous.
29. Manger des super aliments
Qu’est-ce qu’un super aliment ? C’est un aliment qui présente des propriétés très puissantes stimulant certains mécanismes de réparation de notre corps. C’est par exemple le cas de la grenade, de certaines algues ou encore les baies de goji.
Les jus de légumes se classent également parmi les superaliments, offrant une abondance de micro-nutriments tout en étant dépourvus de fibres pour une digestion plus aisée.
30. Ne vous limitez pas aux aliments
Manger sainement devrait être inclus dans une démarche bien plus large. Adoptez un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée, mais aussi un bon sommeil, de l’activité physique, un état d’esprit positif et un environnement sain.
Ce qu’il faut retenir
adopter une alimentation saine n’est pas tant une question de restrictions ou de régimes éphémères, mais plutôt un voyage vers une meilleure compréhension et un respect de notre corps. Il s’agit de nourrir notre organisme avec une multitude de nutriments essentiels, tout en s’accordant la liberté de savourer les plaisirs de la table sans culpabilité. Les conseils partagés ici visent à vous équiper des connaissances nécessaires pour faire des choix alimentaires éclairés, qui soutiennent non seulement votre santé physique mais également votre bien-être émotionnel.
