Éprouves-tu des difficultés à t’endormir la nuit ? Te réveilles-tu fréquemment en pleine nuit ? Ressens-tu une fatigue persistante au réveil, te poussant à repousser continuellement ton alarme ? Si ça te parle, tu es au bon endroit. Ce que tu mets dans ton assiette peut influencer la qualité de ton sommeil. Il existe des aliments favorisant le sommeil et d’autres au contraire qui vont interférer, voir lui nuire.
Je te propose de découvrir ensemble les secrets du sommeil pour mieux dormir naturellement.
Comprendre le mécanisme du sommeil
Avoir une meilleure compréhension de ton sommeil, te permettra de comprendre l’impact de tes choix au quotidien sur celui-ci, mais aussi sur ta qualité de vie à long terme. Si tu veux apprendre à mieux dormir naturellement, je t’invite à lire les prochaines lignes.
Réveil et endormissement
Pourquoi on s’endort ? Pourquoi on se réveille ? Deux questions simples, mais au final la réponse n’est pas si évidente à trouver. T’inquiètes pas, je vais te donner les premiers éléments de réponses.
Il existe deux facteurs qui influencent notre cycle d’éveil et d’endormissement.
Le cycle circadien
Le premier est le plus connu, il s’agit de notre cycle circadien. C’est simplement notre horloge interne, notre rythme biologique. Ce cycle est d’une durée d’environ 24 h (et 15 minutes exactement) et il est propre à chacun. Il existe bel et bien, des couche-tôt et des couche-tard. Te voilà peut-être soulagé de l’apprendre. C’est peut-être une partie de l’explication de tes difficultés à t’endormir tôt le soir ou te réveiller tôt.
Lorsque tu voyages dans un pays avec un fuseau horaire différent, ton corps aura tendance à se réveiller naturellement selon ton heure locale habituelle. Il te faudra plusieurs jours pour t’adapter pleinement à ce nouveau rythme.
L’hormone qui régule ton cycle circadien est la mélatonine. Elle est principalement sécrétée le soir et va faciliter la phase d’endormissement. Elle a également des propriétés antioxydantes, aidant ainsi à neutraliser les radicaux libres et à protéger nos cellules contre les dommages oxydatifs.
Le deuxième facteur est moins connu, mais tout aussi important.
L’adénosine
Il s’agit de l’adénosine qui correspond à ton besoin de sommeil. Dès le réveil, tu accumules de l’adénosine. Plus tu en as, plus ton envie de dormir est forte.
Il faut compter une nuit d’environ 8 heures pour retrouver un niveau d’adénosine au plus bas, ce qui a pour conséquence le réveil.
Une notion intéressante à retenir est que ton cycle circadien ne prend pas en compte le niveau d’adénosine. Cela signifie que tu peux avoir un écart entre ton cycle et ton besoin de sommeil.
L’idéal, c’est de combiner les deux, c’est-à-dire, que le taux d’adénosine arrive à son plus bas lorsque le cycle circadien est à l’éveil. Tu auras alors l’effet d’une bonne nuit de sommeil. Gère ces deux facteurs et tu pourras mieux dormir naturellement.
Les phases du sommeil
Tu l’as sûrement déjà entendu quelque part, mais lorsqu’on dort, nous ne sommes pas totalement inactifs. Notre sommeil est cyclique avec deux phases distinctes : le sommeil lent (NREM) et le sommeil paradoxal (REM).
Le sommeil lent, dit NREM pour Non Rapid Eye Movement, comporte lui aussi 3 différentes étapes. Plus le sommeil avance dans les étapes, plus il est difficile de se réveiller.
Le sommeil REM, pour Rapid Eye Movement, est caractérisé par les mouvements rapides de nos yeux. C’est notamment la période où nous rêvons.
Chaque phase a des fonctions bien spécifiques même si nous ne savons pas tellement encore à quoi sert la fonction de rêver.
Ces phases durent en moyenne 90 minutes et vont s’alterner durant toute la nuit.
Nous n’irons pas plus loin dans cet article, mais retenons qu’en fonction de la phase où l’on se trouve, la facilité d’éveil ne sera pas identique.
Comment savoir si je dors assez ? Il n’existe pas vraiment d’outil pour mesurer notre sommeil au quotidien. Il faut donc faire un travail d’introspection et se poser les bonnes questions. Suis-je fatigué dans la journée ? Ai-je besoin de caféine le matin ? Est-ce que je pourrais me rendormir dans la matinée ? Est-ce que je me lève facilement ?
Ces premières réponses devraient te donner une bonne indication sur ton besoin de sommeil.
L’importance du sommeil sur notre santé
Maintenant que nous avons exploré les différentes phases du sommeil et abordé la question de savoir si nous dormons suffisamment, examinons de plus près les incroyables bienfaits du sommeil sur notre santé et notre bien-être.
Les bienfaits du sommeil
Le sommeil est certainement un des remèdes naturels les plus efficaces pour se soigner et prévenir des maladies. Voyons ensemble les différents bienfaits du sommeil sur nos vies.
Apprentissage :
Une bonne nuit de sommeil facilite notre apprentissage, mais aussi renforce notre mémoire et notre créativité. Le sommeil va agir sur nos connexions neuronales et stocker les informations utiles et supprimer les inutiles. Il agit comme un reset de notre disque dur chaque nuit. On se réveille avec les idées un peu plus clair et des informations bien triées. Pendant la nuit, des associations peuvent être faites sans aucun lien, ce qui favorisera de nouvelles idées et notre créativité.
Santé Physique :
Le manque de sommeil impacte directement chaque organe de votre corps. C’est tout ton organisme qui subit une nuit écourtée. C’est après l’endormissement que ton cerveau secrète l’hormone de croissance, clé de l’anabolisme. Cet anabolisme va permettre ta croissance, mais surtout le maintien de ta masse musculaire, facteur important d’une bonne santé. Mais c’est aussi le soir qui a lieu toutes les réparations des attaques que ton corps a subi. Un manque de sommeil est ton système immunitaire s’écroule. Notamment les naturals killers, cellules essentielles pour combattre les intrus dans ton organisme. Ces derniers peuvent chuter de 70 % en cas d’une nuit écourtée.
Santé mentale :
Un bon sommeil préserve tes capacités cognitives et assure le bon fonctionnement de nos neuromédiateurs. Un mauvais sommeil peut entraîner des déséquilibres sur ces neurotransmetteurs et entraîner des comportements compulsifs, une instabilité de nos émotions et voir une dépression.
prise de poids :
Une réduction du sommeil est susceptible de provoquer un déséquilibre entre deux hormones : la ghréline et la leptine. La première est l’hormone de la faim et la deuxième, la leptine, celle de la satiété. C’est la double sentence, nous ressentons davantage la faim et de moins en moins la satiété. En plus, nos choix alimentaires se tourneront vers les aliments riches en graisses et en sucres et donc en calories. La prise de poids est inévitable.
Toutes ces raisons devraient t’inciter à prendre soin de ton sommeil et d’ajouter à tes repas les aliments favorisant le sommeil que nous allons voir juste après le prochain paragraphe.
Les causes d’un mauvais sommeil
Qu’est-ce qui nous pousse à mal dormir aujourd’hui ? Quelles sont les entraves ? Pour résumer en une seule phrase : notre mode de vie moderne. Celui-ci a bien changé et de nombreux facteurs déstabilise notre sommeil. Voici quelques-uns de ces facteurs :
Le réveil imposé (qui a commencé avec le travail en usine),
Le stress,
L’alcool,
La caféine,
L’exposition aux écrans et lumière LED notamment avant de s’endormir,
Bref, tous les stimuli nocturnes incessants tels que regarder des films, utiliser nos téléphones ou passer du temps sur les réseaux sociaux viennent s’ajouter à la liste des facteurs perturbant notre sommeil.
Comment les aliments favorisent un sommeil réparateur
En explorant les différentes facettes de notre sommeil, nous constatons l’importance capitale des aliments favorisant le sommeil pour optimiser celui-ci.
Les aliments favorisant un bon sommeil : Quels aliments privilégier pour une nuit de sommeil paisible
Le tryptophane :
Un acide aminé est une briquette qui compose les protéines. Lorsqu’on nous ingérons un steak, nous décomposons ses protéines en petites briquettes, les acides aminés qui seront absorbés par notre organisme.
Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule notre humeur et nous prépare au sommeil. Cette sérotonine est également le précurseur de la mélatonine. Nous l’avons vu au début de cet article, cette hormone contrôle notre cycle circadien et notamment notre phase d’endormissement.
Comment favoriser la production de tryptophanes ?
Le tryptophane doit passer au niveau du cerveau pour être transformé en sérotonine. Malheureusement, celui-ci est en compétition avec d’autres acides-aminés, notamment les acides aminés branchés. Ces derniers sont plus nombreux et laissent moins de place au tryptophane de passer. La solution pour optimiser les chances du tryptophane et de diminuer la consommation d’acide aminé branché. Alors où en trouve-t-on le plus ? Principalement dans la viande. Éviter la viande le soir, potentialise vos chances de bien dormir.
Il faut également favoriser un dîner avec une dominance glucidique. Les glucides vont faire monter votre glycémie et par conséquent votre insuline. L’insuline va faire rentrer massivement les AA branchés dans les muscles et laisser plus de place au tryptophane de passer au niveau du cerveau. Bien sûr, on privilégiera les bons glucides, à savoir les glucides lents.
Exemple de glucides à privilégier :
Les légumineuses : pois chiche, haricots, lentilles, fèves…
Les tubercules : patate douce, topinambours, panais, radis noir.
Les légumes : tous les légumes verts, épinards, brocolis, courgettes, asperges, carottes, épinards, haricots verts, poivrons, céleris…
Céréales complètes : sarrasin, quinoa, millet, amarante.
Les oléagineux : amandes, noisettes et noix.
Le magnésium :
Minéral indispensable pour l’organisme, responsable de plusieurs centaines de réactions biochimiques dans notre corps. Le magnésium est un allié pour notre sommeil.
Le magnésium est l’inhibiteur, c’est-à-dire qu’il ralentit ou bloque, de la noradrénaline, le neurotransmetteur de l’éveil. En parallèle, il stimule certains neurotransmetteurs favorisant le sommeil comme le GABA.
Le magnésium est également très présent dans la gestion du stress. Il peut avoir un impact sur le cortisol, l’hormone du stress. Des niveaux élevés de stress peuvent entraîner une libération excessive de cortisol, ce qui peut avoir des effets négatifs sur le corps. Le magnésium peut aider à moduler la libération de cortisol, aidant ainsi à atténuer les effets néfastes du stress chronique.
Le magnésium intervient, indirectement, dans la production de sérotonine et mélatonine. Ces derniers nécessites la présence de vitamines B6, B9 et B12 qui sont activés par le magnésium.
Exemple d’aliments riches en magnésium :
Le quinoa, les amandes, les épinards, les avocats, les flocons d’avoine, le soja, haricots rouges, noisettes…
La vitamine B6
Vitamine au rôle important dans la régulation du sommeil, car elle intervient au niveau de la synthèse de la mélatonine, mais aussi dans la conversion du tryptophane en sérotonine. Elle veille également à l’équilibre hormonal. Un déséquilibre peut entraîner des problèmes de sommeil.
Les aliments riches en vitamines B6 sont les céréales complètes, les oléagineux, le poisson, les légumes verts et certains fruits comme les bananes.
Pour optimiser votre expérience de sommeil, il est essentiel de considérer les aliments favorisant le sommeil comme une composante essentielle de votre régime alimentaire. Ces aliments spécifiques peuvent influencer positivement votre qualité de sommeil et vous permettre de vous réveiller plus reposés et revitalisés.
Les aliments à éviter pour mieux dormir : Les choix alimentaires à limiter pour un sommeil de qualité
La Caféine
Réduire ou arrêter la caféine peuvent être une bonne idée si vous souhaitez améliorer votre sommeil. En effet, la caféine vient se positionner sur le récepteur de l’adénosine. Elle prend donc sa place sans pour autant stimuler le récepteur, mais au contraire elle va les rendre inactifs. On l’a vu au début de l’article, plus on accumule l’adénosine, plus on ressent le besoin de dormir. La caféine cache donc votre besoin de dormir. Cette dernière sera évacuée grâce au travail du foie sur une durée moyenne de 5 h à 7 h. On constate également des disparités génétiques, dont certaines personnes évacuent plus rapidement que d’autres.
L’alcool
L’alcool entraîne des effets sédatifs ce qui facilite l’endormissement, mais la qualité du sommeil ne sera pas au rendez-vous. Celui-ci sera perturbé par des réveils brefs et la phase REM sera réduite voire supprimée. Or, il s’agit d’une des phases les plus importantes du sommeil. Limiter votre consommation est donc une bonne idée.
La viande
Nous l’avons vu pour favoriser le sommeil, il nous faut un acide aminé : le tryptophane. Une fois que celui-ci passe le cerveau, il se transformera en sérotonine puis en mélatonine, hormone du sommeil.
Malheureusement, le tryptophane est en concurrence avec d’autres acides aminés branchés. On retrouve principalement ces acides aminés dans la viande. Manger de la viande le soir, apporte une forte concurrence au tryptophane et réduit sa présence dans le cerveau. Par ailleurs, les protéines libèrent une grande quantité d’énergie qui risque de court-circuiter notre phase d’endormissement. En diminuant sa consommation de viande le soir, on évite ce conflit.
Les repas trop copieux
Évite les repas trop lourds avant de te coucher. Idéalement, mange-le plutôt possible ou léger avant de te coucher. Il serait dommage que la digestion t’empêche de t’endormir, mais en plus réduit l’activité réparatrice de ton organisme.
Ne néglige pas l’importance d’un petit-déjeuner anti-inflammatoire, je t’invite à lire cet article pour favoriser l’éveil dès le matin. Tu remarqueras également que les aliments anti-inflammatoires sont bien souvent des aliments favorisant le sommeil.
Avis sur les suppléments : Compléter son alimentation pour optimiser le sommeil
Il est possible de s’aider de certains compléments alimentaires pour mieux dormir et tout ça naturellement.
Le magnésium
Maintenant, tu le sais, le magnésium est notre allié pour mieux dormir. Pour cela, on peut se complémenter pour avoir un taux optimal de ce minéral. Pour cela, je te conseille d’opter pour un magnésium ayant une bonne biodisponibilité, c’est-à-dire sous forme de citrate ou de glycérophosphate.
La mélatonine
Cette hormone favorise la phase d’endormissement. Elle peut s’avérer utile si tu rencontres des difficultés à ce niveau. Elle est aussi très efficace pour les décalages horaires. Si tu voyages régulièrement, c’est une bonne alternative pour palier au jet-lag.
Cependant, si tu es victime de réveils nocturnes, elle sera moins adaptée. S’endormir est une chose, resté endormi en est une autre.
Ce qu’il faut retenir
Notre alimentation joue un rôle fondamental dans la qualité de notre sommeil. Comprendre ces mécanismes, tels que le cycle circadien et l’adénosine, nous aide à mieux appréhender l’impact de nos choix alimentaires sur notre sommeil.
Les aliments favorisant le sommeil sont donc des alliés précieux pour améliorer naturellement notre capacité à dormir. Certains, comme ceux riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, sont bénéfiques pour favoriser l’endormissement. De même, le magnésium, en ralentissant l’éveil et en stimulant les neurotransmetteurs favorisant le sommeil, peut contribuer à un sommeil réparateur. Les aliments contenant de la vitamine B6 sont également importants pour favoriser celui-ci.
En incorporant ces aliments dans notre alimentation et en améliorant notre qualité de sommeil, nous favorisons une bonne santé et réduisons le risque de développer certaines maladies chroniques, telles que le diabète.
Pour aller plus loin, je te recommande le livre Pourquoi nous dormons de Matthew R. Walker, qui explique en détail l’évolution du sommeil, ses mécanismes et ses bienfaits.