Si tu veux démarrer ta journée du bon pied, lis attentivement la suite. Le petit-déjeuner, ce repas capital, mérite toute ton attention. Malheureusement, la plupart du temps, il se compose d’aliments néfastes, faisant de lui le pire ennemi de ta nutrition. Pourtant, il détient le pouvoir d’influencer ton énergie tout au long de la journée. Veux-tu te sentir au top dès le matin ? Alors, découvre le petit-déjeuner anti-inflammatoire. C’est LE secret pour bien commencer ta journée.
Qu’est ce que l’inflammation ?
L’inflammation est un mécanisme physiologique de notre organisme en réponse à un stimulus. Celui-ci peut être un virus, une bactérie, une toxine, champignons, bref un individu non désiré. La présence de l’un de ces individus va provoquer l’activation de nos globules blancs, les défenseurs de notre organisme. Ces derniers vont déclencher la réponse inflammatoire dans le but d’éliminer ces intrus. Il se reflète par des rougeurs, gonflements, douleurs, chaleurs de la zone ciblée.
L’inflammation est donc un processus naturel et normal permettant la protection de notre organisme.
En revanche, l’inflammation chronique, qui elle perdure, est néfaste pour nous. Des dommages peuvent être causés à nos tissus sains et devenir ainsi un facteur de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité, cancer et maladies auto-immunes. C’est donc une raison importante pour privilégier des repas anti-inflammatoire afin de prévenir l’apparition de ces pathologies, mais aussi pour traiter l’inflammation déjà présente.
Voyons maintenant comment intégrer le petit-déjeuner pour limiter cette inflammation. D’ailleurs, connais-tu son origine ? Remontons le temps pour comprendre comment il est devenu un rituel incontournable de notre quotidien.
La place du petit-déjeuner dans notre vie
Une alimentation équilibrée commence toujours par un petit-déjeuner énergétique.
Quelle est l’origine du petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner est une habitude alimentaire, relativement récente dans l’histoire de l’humanité. Avant l’agriculture et la production de masse, les gens mangeaient quand ils le pouvaient et en fonction des aliments disponibles. Ils déjeunaient pour casser le jeûne et dîner en fin de journée, aux alentours de 17 heures. Avec l’industrialisation, le petit-déjeuner est devenu un repas fondamental afin d’apporter l’énergie nécessaire pour commencer la journée de travail.
Aujourd’hui, avec la mondialisation, il s’est standardisé. Souvent composé d’un café, croissants et d’une tartine de pain accompagné de beurre ou de confiture. Pour les plus jeunes, on retrouve le bol de céréales trempés dans le lait et accompagné d’un verre de jus de fruit (industriel bien sûr).
Bref, ce petit repas du matin est majoritairement composé de sucres rapides, de graisses trans et saturés. Le combo parfait pour nuire à la production d’énergie et favoriser l’inflammation.
Maintenant que nous comprenons mieux l’origine du petit-déjeuner dans notre quotidien, penchons-nous sur la question suivante : quelle est la meilleure répartition des calories tout au long de la journée ?
Petit-déjeuner léger ou copieux ?
Comment devrions-nous positionner le petit-déjeuner par rapport aux autres repas de la journée ? En règle générale, c’est le dîner qui est considéré comme le repas le plus consistant, et cela s’explique par deux raisons principales. Tout d’abord, le soir, est le moment de la journée où nous disposons généralement de plus de temps pour préparer et savourer un repas plus élaboré. C’est un des moments où la famille se réunit également. De plus, après une journée de travail épuisante, le dîner devient un moment où on trouve du réconfort. Mais est-ce vraiment le choix optimal pour notre bien-être ?
Pas tellement, l’idéal serait d’avoir un petit-déjeuner consistant qui représente environ 40% des calories journalière et un dîner plus léger. Le matin, c’est le moment où tu as le plus besoin d’énergie pour affronter la journée qui t’attend. En revanche, le soir au dîner, ton besoin en énergie diminue et tu dois préparer ton corps au sommeil. Pour cela, il faut privilégier un repas plus léger ce qui favorisera également les fonctions réparatrices de ton organisme lors de ton sommeil.
Maintenant que nous sommes conscients de l’importance d’opter pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire et complet le matin, la question se pose : que devrions-nous inclure dedans ? La réponse dépendra également de nos besoins individuels.
De quels aliments avons nous besoin pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire ?
Comme on l’a vu plutôt dans l’article, nous devons favoriser la production d’énergie dès le matin pour être le plus actif possible dans la journée. Quels sont les aliments qui génèrent le plus d’énergie ? Connais-tu la thermogenèse ? Laisse-moi t’expliquer ce principe !
Pourquoi les protéines sont importantes dans un petit-déjeuner anti-inflammatoire ?
La thermogenèse est la façon dont notre corps brûle des calories pour produire de la chaleur après que nous mangions. Cela aide à convertir les calories en énergie au lieu de les stocker. Les protéines transforment environ 25% des calories en énergie, les glucides 15%, et les graisses seulement 3%.
On en conclut que les protéines sont utiles le matin puisqu’elles vont fournir plus d’énergie que les autres nutriments. Par ailleurs, les protéines qui sont composées de petites briques, appelés « acide aminé », sont intéressantes pour la production de neuromédiateurs comme la noradrénaline.
La noradrénaline est le neurotransmetteur qui nous permet de nous réveiller le matin et favorise notre vigilance, notre attention, notre combativité. Si tu as du mal à te lever le matin, un petit-déjeuner riche en protéines t’aidera à retrouver la motivation.
À l’inverse, la consommation de glucides est favorable à la production de sérotonine. La sérotonine est le neurotransmetteur opposé à la noradrénaline. Elle joue un rôle essentiel dans le sommeil et notamment la phase d’endormissement.
Un autre aspect intéressant mis en lumière par cette étude est l’impact notable d’un petit-déjeuner riche en protéines sur la sensation de satiété. Les participants commençant leur journée avec ce type de repas ont signalé se sentir plus rassasiés et moins enclins à la faim que ceux optant pour un petit-déjeuner standard en protéines. Cette découverte est particulièrement pertinente pour ceux qui aspirent à une perte de poids ou souhaitent prévenir la prise de poids.
Si tu es végétarien ou végan, pas de souci : tu peux opter pour un petit-déjeuner riche en protéines végétales. Inclus des options comme le soja, les noix et graines ou les légumineuses pour démarrer ta journée de manière nutritive et équilibrée.
Quels glucides privilégier pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire ?
Choisir judicieusement ses glucides dès le matin, c’est la clé pour maintenir une énergie stable jusqu’au prochain repas, sans subir ce creux désagréable en milieu de matinée. Comment y parvenir ? Principalement, en évitant les glucides à indice glycémique élevé.
Lorsque tu consommes du sucre, celui-ci se retrouve en grande quantité dans ton sang, ce qu’on appelle la glycémie. Et là, ton corps entre en action pour faire redescendre ce taux de sucre en libérant une hormone bien spéciale : l’insuline. Le niveau d’insuline libéré dépend de la quantité de sucre présente dans ton organisme. Une fois que l’insuline a fait son travail en régulant ton taux de sucre sanguin, elle commence à diminuer. Et devine quoi ? Cette baisse peut entraîner des fringales et une envie irrépressible de manger quelque chose de sucré pour faire remonter ton taux de sucre.
Et là, tu te retrouves en mode hypoglycémie, où ton taux de sucre sanguin est plutôt bas. Et le résultat, c’est souvent une sensation de fatigue, le fameux « coup de pompe » dont on parle tant.
Donc, pour éviter ce scénario, choisis bien tes glucides le matin. Opte pour ceux à indice glycémique modéré ou bas, et tu éviteras ces fluctuations indésirables de ta glycémie. Tu pourras ainsi profiter d’une énergie constante et dire adieu à ce fameux coup de fatigue en plein milieu de la matinée.
Quels lipides consommer ?
Les lipides jouent un rôle essentiel dans notre apport énergétique et sont de précieux alliés pour notre santé mentale. Cependant, il est important de noter que toutes les graisses ne se valent pas. Pour maximiser les bienfaits des graisses, il est primordial de privilégier les oméga-3. Ces graisses se distinguent par leur structure biologique qui les rend plus facilement mobilisables par notre organisme. Contrairement aux graisses saturées ou trans, les oméga-3 sont plus souples et se brûlent aisément. De plus, ils agissent directement sur divers marqueurs de l’inflammation et servent de précurseurs aux prostaglandines, des hormones aux propriétés anti-inflammatoires.
Voyons maintenant les aliments à intégrer pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire.
La liste des aliments pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire.
Tu peux retrouver une liste précise des meilleurs aliments anti-inflammatoires en consultant l’article suivant : La liste des aliments anti-inflammatoires.
Mais voyons ensemble les différentes catégories d’aliments anti-inflammatoires à intégrer dans son quotidien.
Les oeufs :
Les oeufs sont une très bonne source de protéine, mais également de bon lipides riche en oméga-3 présent dans le jaune. Ils ont également un bon rapport calorique, ce qui en fait un aliment appréciable pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire. Il s’incorpore parfaitement pour tous les objectifs de perte de poids. On peut le consommer sous toutes ses formes, à la coque, brouillé, au plat, dur, omelette… Pour bénéficier au mieux des apports nutritifs, il faut les consommer BIO. L’alimentation des poules aura un impact direct sur la qualité des oeufs. Par exemple, une poule nourrie avec des graines de lin enrichira ses oeufs en oméga-3.
Les poissons gras :
Tous les petits poissons comme le maquereau, la sardine, les anchois… Ils ont les mêmes avantages que les oeufs, c’est-à-dire, une bonne source protéique et riche en oméga-3. Cependant, ils sont de plus en plus pollués par les métaux lourds présents dans l’eau. C’est pourquoi je recommande d’avoir une consommation plus modérée et de choisir au mieux les poissons sauvages et bio si possible.
Les légumineuses :
Haricots rouges, pois chiches, lentilles. Je vous l’accorde, c’est peut-être pour nous, en tant que français, plus délicat de les incorporer au petit-déjeuner. C’est une habitude qui peut se mettre en place avec le temps et devenir très bénéfique. Ces aliments présentent l’avantage d’apporter des protéines, mais aussi des fibres. Les fibres alimentaires sont très importantes pour notre santé. Ce sont des substituts que nous ne digérons pas, mais qui servent à nourrir les bactéries de notre flore intestinale. La consommation de fibres fait diminuer la glycémie, ce qui est une bonne chose pour notre santé. Notre glycémie sera stable toute la matinée et nous ne ressentons pas le petit creux à 10 h 00. Je vous invite à essayer d’insérer ces légumineuses pour profiter d’un petit-déjeuner anti-inflammatoire. Ces légumineuses peuvent être également consommées sous forme de houmous par exemple ou de tartinade.
Les céréales complètes :
Elles sont une combinaison excellente avec les légumineuses pour apporter l’ensemble des protéines nécessaires. Privilégie celle sans gluten comme le sarrasin, le quinoa, le millet… Elles peuvent être consommées sous forme de flocons, de pains ou galettes.
Les fruits :
On peut incorporer tout fruit de saison et bio. Il est important de les consommer brut afin de bénéficier des fibres. Si tu les consommes sous forme de jus, tu ne vas obtenir que le sucre. Cela augmentera fortement ta glycémie, chose que l’on essaie d’éviter. Les consommer sous leur forme brute permet de stabiliser cette glycémie grâce à leurs fibres.
Les fruits surgelés sont une bonne option également. Choisissez des fruits rouges, comme les fraises, framboises, myrtilles, qui sont riches en polyphénols et en antioxydants. Des alliés idéals pour diminuer l’inflammation et protéger nos cellules.
Les pommes grâce à la quercetine feront un bon allié pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire.
Les baies de goji sont parfaites pour le petit-déjeuner et sont en plus des super-aliments, riches en antioxydants.
Chaque fruit, étant un aliment riche en polyphénols, apporte ses propres bienfaits. Choisis donc tes favoris pour profiter pleinement de leurs vertus.
Les oléagineux :
Sous forme brute ou sous forme de purée, comme la purée d’amande. Très riches en oméga-3, ils vous apporteront les bonnes graisses et vous bénéficiez de ses effets anti-inflammatoires. Ils sont également riches en magnésium, un minéral essentiel dans la lutte contre l’inflammation.
Les épices anti-inflammatoires :
Souvent sous-estimées, les épices ont des bienfaits très marqués sur notre santé. Comme le curcuma, le gingembre et la cannelle.
La curcumine présente dans le curcuma réduit l’ensemble des voies inflammatoires de notre organisme. Elle devrait être présente à chacun de nos repas. Pour augmenter sa biodisponibilité, on peut accompagner le curcuma avec du gingembre. C’est un très bon substitut au sel.
Concernant la cannelle, qui remplace aussi bien le sucre grâce à son goût délicat et doux, elle a un effet hypoglycémiant et donc idéal pour réduire la glycémie.
Les graines :
Les graines de chia ont une bonne composition en acide aminé et sont riches en oméga-3. Elles sont donc intéressantes à consommer, en saupoudrant sur vos repas ou les incorporant directement dans votre recette.
Les graines de lin apportent des oméga-3 de bonnes qualité, mais aussi des antioxydants et des phytooestrogènes, idéal pour moduler l’activité oestrogénique.
Le thé vert :
Assure-toi de compléter ton petit-déjeuner anti-inflammatoire avec une boisson adaptée, car l’hydratation joue un rôle essentiel, surtout le matin où nous avons tendance à être déshydratés.
Le thé vert, avec ses multiples bienfaits, se positionne comme un super-aliment incontournable. Riche en avantages par rapport au café, il constitue une alternative saine. Alors, si l’opportunité se présente de troquer ton café matinal contre un thé vert revitalisant, saisis-la sans hésiter.
Les recettes de petit déjeuner anti-inflammatoire
Je te partage mes recettes saines idéales pour le matin et qui auront des bienfaits sur ta santé.
Comment choisir son pain ?
On pourrait en faire un article complet tellement, le pain occupe une place importante en France. Les problématiques du pain blanc classique sont dû à la qualité de son blé, notamment le blé moderne qui a subi de nombreuses évolutions afin de faciliter sa culture et sa récolte à grande échelle. Cela donne au pain une teneur élevée en gluten et un index glycémique élevé. Le pain n’est absolument pas un sucre lent, mais bien un sucre rapide.
Pour éviter la présence du gluten, il faut choisir un pain avec les bonnes céréales contenant pas ou peu de gluten comme : le petit-épeautre, le sarrasin, le millet… On peut mixer ces farines afin d’obtenir une meilleure texture et un ensemble de nutriment optimal.
Afin de baisser l’IG, il faut incorporer des fibres comme les grains de lin ou de chia dont on bénéficiera également de leurs bienfaits.
Privilégie également le levain à la levure chimique, car celle-ci améliorera drastiquement la digestibilité du pain.
Les galettes :
Ingrédients
3 oeufs, 40 grammes de farine de sarrasin, 50 cl d’eau
Étapes :
Battre les œufs dans un saladier
Mélanger la farine
Ajouter l’eau pour fluidifier la pâte
Faire cuire dans une poêle avec un filet d’huile d’olive
Si tu n’aimes pas le goût du sarrasin, tu peux le remplacer par une farine complète et bio ou faire un mixte comme la farine d’amarante, de patate douce, quinoa, pois chiche…
Le granola :
Ingrédients
250 grammes de flocons d’avoine et/ou de sarrasin, 250 grammes de mix d’oléagineux (amande, noix de cajou, noix de pécan…), 50 grammes de graines de lin, 20 cl d’huile d’olive extra vierge et 2 càc de sirop d’érable.
Mélange l’ensemble des ingrédients dans un saladier puis répartir sur une plaque de cuisson.
Faire cuire à 180°C pendant 20 minutes.
Laisser refroidir
Option chocolat : ajouter des copeaux de chocolat noir 85%
Les tartines pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire :
Pain fait maison ou pain au levain, huile d’olive extra-vierge, saumon frais, avocat
Découpe une tranche de pain épaisse
Ajoute un filet d’huile d’olive sur le pain
Écrase votre avocat sur la tartine
Ajoute votre saumon sur la tartine
Verse la moitié d’un jus de citron et du vinaigre balsamique
Saupoudre de curcuma/de gingembre
Pour une version végétarienne, remplace le saumon par du houmous.
Yogurt aux fruits :
100 grammes de Fromage blanc ou soja nature
Fruits de saison au choix
CàS de Graine de chia/lin
Des oléagineux brut ou sous forme de purée
càc de Cannelle
Rien de plus simple pour cette recette :
Dépose ton yaourt dans un bol,
Découpe 1 ou 2 fruits et ajoute les à ton bol,
Ajoute les oléagineux ou ta purée (amandes, noix de cajou, noix de pécan…)
Saupoudre le tout avec la cannelle et les graines de chia/lin
Ce qu’il faut retenir pour un petit-déjeuner anti-inflammatoire
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