Hippocrate avait déjà souligné : ‘Que ton aliment soit ta seule médecine.’ À l’heure actuelle, de nombreuses études confirment les bienfaits directs des aliments sur notre santé. Plongez-vous dans cet article pour explorer en détail les avantages d’une alimentation anti-inflammatoire.
Qu’est-ce que l’inflammation ?
Rougeur, gonflement, chaleur, douleur : c’est ainsi qu’on peut résumer avec simplicité l’inflammation. Dés lors que l’on se blesse, notre organisme réagit pour nous soigner. Il s’agit de la réaction inflammatoire. C’est donc un processus naturel et totalement normal qui permet au corps de lutter contre une infection, un choc, une coupure…
Pour chaque lésion, notre système immunitaire s’éveille et passe à l’action. Pour bien comprendre le fonctionnement de notre organisme, je vous invite à consulter l’article à ce sujet : Système immunitaire faible : tout comprendre.
Il existe un autre type d’inflammation que l’on appelle l’inflammation de bas grade. Celle-ci agit discrètement, à un niveau faible dans tout l’organisme. Cette forme d’inflammation chronique pose problème, car elle est liée à l’apparition de diverses affections telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, l’arthrite, les maladies auto-immunes, entre autres.
Pourquoi adopter une alimentation anti-inflammatoire ?
Est-ce un régime ?
L’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime mais un modèle alimentaire. Par définition le régime agit sur deux éléments : une restriction alimentaire et une durée déterminée. C’est précisément, cette restriction et l’après régime qui nous pose problème.
L’alimentation anti-inflammatoire se définit comme un équilibre de vie où la restriction ne trouve pas sa place, mais la modération y a sa juste importance. Certains aliments méritent d’être privilégiés tandis que d’autres nécessitent d’être consommés avec retenue. C’est précisément cette harmonie qui nous permet de maintenir le cap.
Quels sont les bienfaits d’une alimentation anti-inflammatoire ?
L’alimentation anti-inflammatoire est adaptée à tous ! Elle présente de nombreux bienfaits que nous allons énumérer :
– Réduit l’inflammation de bas grade : Comme son nom l’indique, cette alimentation vise à minimiser l’inflammation constante dans le corps, ce qui est associé à de nombreuses maladies chroniques
– Améliore la digestion : Les aliments anti-inflammatoires favorisent la bonne santé des intestins, ce qui a des répercussions positives sur la digestion et l’absorption des nutriments.
– Apporte l’ensemble des macro et micro-nutriments : Avec l’alimentation anti-inflammatoire vous comblez les carences et permettez à votre organisme de retrouver l’équilibre.
– Renforce le système immunitaire : En réduisant les niveaux d’inflammation, l’alimentation anti-inflammatoire favorise un système immunitaire plus fort et mieux équilibré.
– Booster d’énergie : En fournissant au corps des nutriments essentiels, cette alimentation peut aider à maintenir des niveaux d’énergie stables et améliore aussi le rendement énergétique des aliments.
– Ralenti le vieillissement : Les nutriments apportés permettent de lutter contre l’oxydation du corps et ralenti le vieillissement
– Réduit le risque de développer certaines maladies : En réduisant l’inflammation, cette alimentation peut jouer un rôle dans la prévention de maladies telles que le diabète de type 2, l’endométriose, l’eczéma, certaines formes de cancer et les maladies auto-immunes comme le psoriasis, l’asthme…
– Perte de poids : Cette alimentation encourage la consommation d’aliments naturels et nutritifs, ce qui peut aider à maintenir un poids santé.
Quels sont les aliments inflammatoires à éviter ?
Comme mentionner dans le début de cet article, certains aliments sont à consommer avec modération. En effet, en excès ils peuvent entretenir ou amplifier cette inflammation. Je vous laisse découvrir ces aliments dans l’article : Quels sont les pires aliments pour notre santé.
Quels sont les aliments les plus anti-inflammatoires ?
Parmi les aliments offrant des propriétés anti-inflammatoires, il existe plusieurs catégories qui se démarquent.
Les Oméga-3
Les oméga 3 sont des acides gras poly-insaturés à l’instar des oméga 6. Le ratio Oméga 6 – Oméga 3 est essentiel pour limiter l’inflammation du corps et au contraire bénéficier des actions anti-inflammatoires. Or aujourd’hui, avec notre alimentation moderne, ce ratio est déséquilibré favorisant l’inflammation.
Idéalement, il faudrait maintenir un ratio de 4 oméga 6 pour un oméga 3. Cependant, le ratio actuel se situe autour de 15:1, voire davantage. Pour rétablir cet équilibre, il est nécessaire de réduire l’apport en oméga 6 et d’augmenter la consommation d’oméga 3.
Quelles sont les sources d’oméga-3 ?
Les principales sources d’oméga-3 incluent les poissons gras tels que les maquereaux et les sardines. Le saumon et le thon contiennent également des oméga-3, mais il est conseillé de les consommer avec modération en raison de leur éventuelle contamination par des métaux lourds.
En plus des poissons, on trouve également des oméga-3 dans les graines de lin et leur huile, ainsi que dans les graines de chia et certaines noix, notamment les noix de Grenoble. Pour ceux qui cherchent d’autres alternatives, certaines algues sont également une excellente source d’oméga-3.
Les polyphénols
Les polyphénols possèdent des propriétés uniques qui en font des composés bénéfiques pour la santé :
– Stabilité face au fer et au cuivre : Contrairement aux antioxydants classiques, les polyphénols restent stables en présence de fer et de cuivre, ce qui leur permet de chélater ces métaux.
– Puissante action antioxydante : Les polyphénols agissent efficacement en tant qu’antioxydants, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
– Effets anti-inflammatoires : Les polyphénols ont des effets anti-inflammatoires puissants grâce à l’inhibition de certaines voies inflammatoires.
– Favorise l’hormèse : L’hormèse est le phénomène par lequel de faibles doses de stress bénéfiques stimulent les mécanismes de défense de l’organisme, améliorant ainsi sa résistance et sa santé.
– Rôle dans le ralentissement du vieillissement : Les polyphénols jouent un rôle essentiel dans la réduction du vieillissement en général, leur donnant des effets anti-âge et réduisant l’apparition de maladies de civilisation.
Quelles sont les sources de polyphénols ?
Les principales sources de polyphénols se trouvent dans les fruits et légumes colorés, les fruits à coque, les grains entiers, le thé vert, le vin rouge, l’huile d’olive extra vierge, les épices comme le curcuma et les baies, tels que les myrtilles et les framboises. Et aussi dans le chocolat noir.
Les Vitamines
Les vitamines anti-inflammatoires comprennent la vitamine D, la vitamine C, la vitamine E et la vitamine K. Ces vitamines sont réputées pour leurs effets antioxydants et présentent en outre une synergie entre elles.
Quelles sont les principales sources de vitamines ?
La source principale de vitamine D est l’exposition au soleil. La source alimentaire est rare mais on en retrouve dans les poissons, notamment l’huile de foie de morue, le jaune d’oeuf et certains champignons.
Les vitamines E sont présentes dans les oléagineux et les poissons gras.
La vitamine K est principalement trouvée dans les légumes verts tels que les choux, l’asperge, le concombre, le poireau, et dans des sources telles que l’huile de colza.
La vitamine C est abondante dans les fruits frais comme les cassis, les kiwis, la papaye, les fraises, les fruits rouges, les agrumes, ainsi que dans certains légumes tels que les poivrons, le fenouil, les choux et les épinards.
La liste des aliments anti-inflammatoires
Retrouvez le top 12 des aliments anti-inflammatoires dans cet article !
Les autres critères d’une alimentation anti-inflammatoire
La qualité des aliments
Opter pour les bons aliments est la première étape mais encore faut-il bien les choisir. Aujourd’hui la pollution est partout, dans l’eau, le sol, les maisons et donc dans notre nourriture. Or, cette pollution est une des sources des nombreuses maladies modernes.
« Il est essentiel de réduire la charge toxique en faisant des choix alimentaires judicieux. Priorisez les fruits et légumes BIO, de saison et idéalement locaux pour minimiser votre exposition aux substances nocives.
Si votre budget ne permet pas d’opter pour des produits biologiques, vous pouvez adopter une méthode de trempage en eau avec du bicarbonate ou du vinaigre pendant plusieurs heures pour éliminer une partie des résidus de pesticides. Chaque petite action compte.
Si vous consommez des sources de protéines animales, orientez-vous vers des labels respectueux de l’environnement et du bien-être animal, tels que Bleu-Blanc-Cœur.
La cuisson des aliments
L’impact de la cuisson sur les aliments est un élément clé à considérer dans une approche alimentaire anti-inflammatoire. La façon dont nous cuisinons nos aliments peut altérer leur valeur nutritive et potentiellement générer des substances nocives. L’une des réactions les plus importantes qui se produit lors de la cuisson est la réaction de Maillard, qui se produit lorsque des protéines et des glucides sont exposés à des températures élevées. Bien que cette réaction puisse apporter des saveurs et des textures appétissantes aux aliments, elle peut également former des composés potentiellement inflammatoires.
Pour minimiser l’impact négatif de la réaction de Maillard et d’autres processus de cuisson similaires, il est conseillé d’opter pour des méthodes de cuisson douces, telles que la cuisson à la vapeur, la cuisson à basse température et la cuisson à l’étouffée. Ces méthodes préservent davantage les nutriments tout en limitant la formation de composés indésirables.
Les anti-inflammatoires naturels
Dans cet article, nous explorons les anti-inflammatoires naturels qu’on retrouve dans les compléments alimentaires afin de booster votre santé.
Ce qu’il faut retenir de l’alimentation anti-inflammatoire
J’espère que cet article vous a été utile ! Si vous avez des questions, des astuces supplémentaires à partager ou si vous avez vécu des expériences intéressantes n’hésitez pas à les partager dans les commentaires ci-dessous.
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