Sensation de soif intense, une faim constante, de la fatigue et de maux de tête ? Tu es peut-être sujet à des variations de ta glycémie. Tu souhaites savoir comment faire baisser ta glycémie ? Mais au fait, c’est quoi vraiment la glycémie ? Et bien, tu es au bon endroit pour découvrir son fonctionnement, mais surtout pour apprendre à la gérer.
Qu’est ce la glycémie et quelle est son impact sur notre santé ?
Avant d’explorer les différentes solutions pour baisser notre glycémie naturellement, il est nécessaire de comprendre de quoi il s’agit vraiment et comment cela fonctionne dans notre organisme.
Qu’est-ce que la glycémie ?
La glycémie est l’indice qui mesure notre taux de sucre dans le sang. Pour être plus précis, il s’agit du niveau de glucose. Le glucose est un sucre simple, c’est-à-dire, un sucre dont la structure moléculaire le rend facilement absorbable par notre corps. Il se différencie des sucres complexes qui doivent être décomposés en sucres simples pour être assimilés.
Ce taux de sucre dans le sang est considéré comme normale lorsqu’il se situe entre 0.70g/l et 1.10g/l lors d’une prise de sang à jeun. Au-dessus de 1,10g/l, il peut s’agir d’une hyperglycémie. Cela signifie que la présence de sucre dans le sang est trop importante.
Mais alors ? Comment cette glycémie varie ?
Comment fonctionne notre glycémie ?
Lorsque nous ingérons un aliment, notre organisme va décomposer celui-ci en plus petites parties afin de pouvoir les assimiler. Les protéines vont être transformées en acides aminés, les lipides en acides gras et les glucides en oses, comme le glucose.
Une fois le glucose assimilé, il se retrouve dans notre circulation sanguine et doit être acheminé dans nos cellules afin de leur fournir l’énergie nécessaire pour fonctionner. C’est grâce à l’action de l’insuline, une hormone produite par notre pancréas, que le sucre peut pénétrer dans les cellules. Sans insuline, le sucre ne peut pas entrer dans les cellules, ce qui prive ces dernières de source d’énergie. C’est à ce moment que les problèmes surviennent.
La quantité d’insuline sécrétée par notre pancréas est proportionnelle au volume de glucose dans le sang. Plus le sucre arrive dans le sang, plus d’insuline sera produite.
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Certains aliments sont capables d’augmenter plus rapidement la quantité de glucose dans notre sang en raison de leur composition biologique.
L’index glycémique (IG) permet donc de mesurer la vitesse de digestion des glucides d’un aliment par rapport à un aliment référence, le sucre de table.
Par exemple, le riz blanc a un index glycémique élevé, d’environ 70, ce qui signifie qu’il est rapidement digéré par notre corps et entraîne une augmentation rapide de la glycémie. En revanche, le quinoa a un index glycémique plus bas, d’environ 53, ce qui signifie qu’il est digéré plus lentement, permettant ainsi une élévation plus modérée de la glycémie.
L’index glycémique est évalué sur une échelle de 0 à 100. 100 étant la référence du saccharose, le sucre de table. On estime qu’un aliment à un IG bas lorsqu’il se situe en dessous de 55 et élevé lorsqu’il est au-dessus de 70.
Il est a noté que l’impact de l’index glycémie va également dépendre de la composition de l’assiette, que ce soit en quantité ou en qualité. Certains nutriments ont la possibilité de réduire la vitesse d’absorption des aliments.
On peut également trouver un autre index, celui de la charge glycémique. Contrairement à l’index glycémique, la charge glycémique prend en compte la quantité de glucides ingérée. Elle est calculée en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides qu’il contient, puis en divisant le tout par 100.
Quels sont les symptômes d’une hyperglycémie
En cas d’une glycémie élevée, certains symptômes peuvent se manifester comme :
- La soif,
L’envie d’uriner fréquemment,
La faim,
Une vision trouble,
Irritabilité,
Perte de poids,
Etourdissements…
Quels sont les effets néfastes d’une glycémie élevée ?
Le sucre nous fait-il grossir ?
Une consommation excessive d’aliments sucrés va naturellement faire augmenter la glycémie et donc l’insuline en proportion. Or, si la quantité de sucre est trop importante, les cellules seront vite saturées et l’excès du sucre sera transformé en triglycérides. Ces triglycérides vont venir se loger dans nos tissus adipeux. D’autant plus, que l’insuline favorise également le passage des triglycérides dans nos adipocytes. Pour résumé simplement, manger des aliments trop sucrés augmente la glycémie ainsi que l’insuline qui favorise le stockage de l’excès de sucre et des acides gras dans nos bourrelets.
Le sucre affaiblit nos défenses immunitaires
Plus la quantité de sucre, dans notre sang, est forte plus ces derniers vont venir se coller aux protéines circulant dans les vaisseaux. C’est ce qu’on appelle la glycation. Le sucre ralentit les fonctions des protéines de notre organisme, ce qui peut entraîner une diminution de leur efficacité et notamment une réduction de la production d’énergie. Contrairement à ce que l’on peut penser, le sucre nous ralentit et nous rend fatigués. Le combo parfait pour nous rendre vulnérables aux agressions extérieures et ainsi tomber malade.
Le sucre appelle le sucre
Nous revoilà dans le cercle vicieux du sucre. Une montée trop importante de la glycémie entraînera aussi une chute rapide. Que se passe-t-il quand la glycémie redescend trop rapidement ? Tu peux avoir des symptômes d’hypoglycémie. Ça varie d’une personne à l’autre, mais tu peux ressentir une faim intense, une fatigue, des étourdissements, des tremblements, être confus et irritable.
Ainsi, pour atténuer ces symptômes, tu peux être tenté de manger à nouveau. Souvent, cela se produit entre les repas, donc tu choisis de prendre une petite collation légère mais sucrée. Te voilà sous le contrôle du sucre.
Le sucre déséquilibre ta flore intestinale
Une alimentation riche en sucre va venir nourrir une certaine population de bactéries, favorisant ainsi son développement au détriment des bonnes bactéries. On se retrouve donc dans un état de dysbiose, facteur d’inflammation. Ce déséquilibre peut avoir tout un tas de conséquences que je vous invite à découvrir dans l’article refaire sa flore.
Le carburant essentiel des cellules cancéreuses
La consommation de sucre peut amener à déséquilibrer la flore, prendre du poids, ralentir le système immunitaire, tout un environnement favorable au développement du cancer. Par ailleurs, les cellules cancéreuses utilisent le sucre pour se nourrir et croître davantage. Des niveaux élevés et chroniques d’insuline peuvent favoriser aussi la croissance et la prolifération des cellules, y compris les cellules cancéreuses.
Les risques d’intolérance au glucose et d’insulino-résistance
L’hyperglycémie peut entrainer un risque d’intolérance au glucose. Cela signifie que pour une même quantité de sucre dans le sang, nous devons produire plus d’insuline. Notre sensibilité au glucose diminue.
Il est aussi possible de devenir insulino-résistant, c’est-à-dire, que nos cellules ne réagissent plus à l’insuline et n’ouvrent plus ses portes pour faire rentrer le glucose. Les portes restent fermées et l’insuline reste dans la circulation sanguine ainsi que le sucre.
Dans le premier cas, on sécrète plus d’insuline en réponse au glucose et dans le second cas, les cellules ne répondent plus à l’insuline.
C’est deux situations sont un facteur clé dans l’apparition du diabète de type 2.
La consommation excessive de sucre et une glycémie trop élevée sont responsables de plusieurs effets néfastes, notamment en cas de chronicité. Réduire sa consommation de sucre raffiné et stabiliser sa glycémie peuvent nous permettre d’améliorer notre santé générale.
Comment faire baisser naturellement la glycémie ?
Nous avons vu l’importance de maintenir une glycémie stable. Voyons, maintenant, comment nous pouvons agir dessus.
Quel modèle alimentaire pour diminuer la glycémie ?
L’alimentation idéale pour stabiliser la glycémie est une alimentation à index glycémique faible et anti-inflammatoire. L’alimentation anti-inflammatoire va permettre de lutter contre l’inflammation et de prévenir des risques d’insulino-résistance.
Qu’est-ce-qu’une alimentation anti-inflammatoire ?
C’est favoriser les aliments riches en micro-nutriments, c’est-à-dire, en vitamines, minéraux et phyto-nutriments comme les polyphénols et les antioxydants. L’objectif est d’apporter à notre corps l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner et ainsi éviter les carences ou déficits. Via ce modèle alimentaire, nous fournissons l’énergie nécessaire à l’organisme pour effectuer l’ensemble des processus biologiques. Nous rétablissons ainsi l’équilibre.
Par la même occasion, une alimentation anti-inflammatoire privilégie des aliments à index glycémique faible.
Quels sont les aliments à IG faible ?
Pour rappel, un IG inférieur à 55 est considéré comme bas.
Vous pouvez retrouver facilement la liste des aliments avec leur index glycémique sur le site de lanutrition.fr ou encore sur le site glycemic-index qui ajoute aussi la charge glycémique.
Le magnésium autre allié pour faire baisser la glycémie
Le magnésium régule également le niveau de la glycémie par différents biais. Certaines protéines, pour exercer leurs fonctions, ont besoin d’être activité. C’est à ce moment que le magnésium intervient, car le processus d’activation nécessite sa présence. Sans ce magnésium, certaines protéines peuvent rester passives et c’est le cas du récepteur à l’insuline.
Aussi, le magnésium est un des nutriments piliers pour l’énergie. En effet, il intervient à chaque étape de transformation du glucose en énergie. Un déficit en magnésium engendre un mauvais rendement énergétique.
Il a également de nombreux autres effets sur le sommeil, le stress et l’inflammation. Des facteurs qui peuvent également influencer la glycémie à la hausse. Bref, ce minéral est un atout à ne surtout pas manquer.
Les aliments riches en magnésium sont : le chocolat noir, les oléagineux, les légumineuses, et certaines céréales complètes.
7 conseils alimentaires pour faire diminuer la glycémie ?
Il est possible de mettre en place des astuces simples et rapides pour diminuer la charge glycémique d’un repas et donc faire baisser ta glycémie naturellement. Je vous en cite 7 :
1. Ajouter des fibres
Les fibres ont la faculté de venir ralentir la vitesse d’absorption des glucides. La montée du sucre dans le sang se fera plus lentement et nous éviterons ainsi les pics de glycémie. C’est la raison qui explique que le sucre des fruits est moins néfaste que le sucre des gâteaux industriels. Celui-ci est entouré de fibres ce qui rend le travail plus difficile aux enzymes digestives et diminuant ainsi la rapidité d’absorption du sucre.
Par ailleurs, certaines fibres ne sont pas digérées par l’intestin et se retrouvent dans notre colon. Ce sont les bactéries, présent dans le colon, qui vont se nourrir de ces fibres et ainsi se développer. Cela favorise donc une bonne flore intestinale.
2. Ajouter des protéines et des graisses
La présence de graisses ou de protéines dans l’assiette va également ralentir l’index glycémique d’un aliment. C’est pourquoi il est plus intéressant de manger sa tartine de pain avec une bonne source de graisse comme l’avocat, du beurre cru, des purées d’oléagineux, du houmous, du saumon, de l’huile d’olive…
3. Privilégier une cuisson douce
La cuisson a également un impact sur l’index glycémique d’un aliment. Plus celui-ci est cuit, plus l’IG est élevé. Mais c’est aussi vrai pour sa texture. Plus celle-ci est liquide, plus l’IG augmente. Par exemple, une purée de pomme de terre aura un IG plus élevé qu’une pomme de terre cuite à la vapeur.
D’autant plus, que toute cuisson forte et agressive peut générer des molécules de maillards. Les morceaux roussis qu’on voit typiquement sur la viande ou le pain sont des molécules de maillards. Il s’agit d’une réaction chimique qui se passe lorsque le sucre est chauffé à haute température. Sa structure chimique se déforme et devient pro-inflammatoire.
4. Incorpore du vinaigre ou jus de citron
L’acidité du vinaigre ou du jus de citron réduit aussi l’IG d’un aliment. Cuisine tes plats avec une vinaigrette à base de jus de citron et vinaigre. N’importe quel vinaigre fera l’affaire. C’est facile et rapide à mettre en place. Tu peux également ajouter des épices anti-inflammatoires comme le curcuma ou le gingembre.
5. Préfère l’aliment brut
Je l’ai évoqué plus haut, plus l’aliment a une texture liquide plus son IG sera haut. Privilégie l’aliment brut à l’aliment transformé. Par exemple, les fruits en jus ou en smoothie auront un IG beaucoup plus élevé que le fruit brut. En effet, la vitesse de digestion sera plus longue pour digérer des morceaux bruts que le liquide. D’autant plus, que les fibres seront détruites dans les smoothies et jus et donc cela augmentera encore plus l’IG.
6. Manger froid, c’est OK
Certains aliments, lorsqu’ils sont refroidis, subissent des changements structurels qui peuvent affecter leur digestion. Par exemple, l’amidon contenu dans les aliments tels que les pommes de terre et les pâtes subit un processus appelé rétrogradation lorsqu’il est refroidi. Cela rend l’amidon plus résistant à la digestion par les enzymes, ce qui ralentit l’absorption du glucose dans le sang et réduit ainsi l’indice glycémique de l’aliment. Réaliser des salades froides à base de riz, pomme de terre, ou pâte est une bonne idée.
7. Ajoute des épices
Certaines épices ont des propriétés nutritionnelles impressionnantes. C’est le cas du curcuma, il agit sur toutes les voies inflammatoires de notre organisme, mais il améliore également la tolérance au glucose.
La cannelle est également un précieux allié, car elle a la faculté de réguler la glycémie, stimuler la digestion, renforcer les défenses immunitaires et a un effet coupe-faim. Saupoudrer nos fruits, nos yaourts, nos desserts de cannelle est une bonne habitude à prendre.
Les autres solutions naturelles pour faire baisser la glycémie
L’activité physique pour faire baisser la glycémie naturellement
On ne compte plus les effets positifs de la pratique d’un sport. Il permet de réduire le stress, améliorer la circulation sanguine, favoriser un bon sommeil et aussi utile pour baisser le taux de sucre dans le sang. C’est donc une des façons les plus efficaces de faire diminuer la glycémie. En effet, le glucose sera directement brûlé et utiliser pour le fonctionnement des muscles.
C’est une raison de pratiquer plus régulièrement un sport ou une activité que tu aimes. Ça peut aller de la marche à l’escalade, de la musculation à la danse et même le jardinage ça peut compter !
Le sommeil, un atout essentiel pour faire baisser la glycémie
Le sommeil est la base de tout. Voilà, c’est dit. Un mauvais sommeil impacte tous les aspects de la santé, l’alimentation, l’activité physique, le stress, le moral et le système immunitaire. L’importance du sommeil est souvent dévalorisée et pourtant, c’est la fondation de la santé.
Il est responsable de toutes les activités de réparation de nos organes et nos cellules. Il permet de réduire l’inflammation et de réguler notre appétit. En effet, un déficit en sommeil peut venir déséquilibrer deux hormones, la leptine et la ghréline. Ces deux hormones sont responsables de notre appétit et de notre satiété. Or, le manque de sommeil déséquilibre les deux. Nous avons donc davantage faim et en plus, nous sentons moins la satiété. Ajoutés à cela, nos choix alimentaires ne seront pas optimaux et nous aurons tendance à nous orienter vers des produits plus gras et sucré et donc plus caloriques.
Je vous invite à lire l’article sur le secret des aliments favorisant le sommeil pour mieux comprendre l’importance de celui-ci.
La gestion du stress pour faire baisser la glycémie naturellement
Le stress a des répercussions sur certains de nos neuromédiateurs et hormones libérés en grande quantité pour justement affronter le stress en question. Un des effets est la montée de la glycémie. Le sucre est libéré pour fournir l’énergie nécessaire à la réponse au stress. Or, si celui-ci est chronique, on comprend de suite le résultat.
Par ailleurs, le stress influence aussi notre comportement alimentaire. Nous sommes à la recherche de réconfort et la nourriture, notamment les produits sucrés et gras, sont une excellente source de satisfaction et réconfort.
Apprendre à évacuer et à gérer son stress est un facteur non-négligeable pour faire baisser sa glycémie.
Faire baisser sa glycémie : Ce qu’il faut retenir
Stabiliser ta glycémie est bénéfique pour ta santé générale
Il faut prendre en considération l’IG de l’assiette et pas spécifiquement de l’aliment
Privilégie les glucides à IG bas aux sucres rapides
Ajoute des fibres, graisses, protéines et épices à chaque repas
Préfère les aliments bruts
Utilise une cuisson douce
Améliore ton sommeil et ta gestion du stress
Pratique une activité physique régulière
En mettant en pratique les conseils alimentaires et d’hygiène de vie, tu feras baisser ta glycémie naturellement et tu mettras fin à tes coups de barre, tes fringales et tes maux de tête.
J’espère que l’article t’a plu et si tu as encore des questions n’hésites pas à commenter cet article. C’est avec plaisir que j’y répondrai. Si tu as également d’autres astuces, n’hésite pas à les partager 🙂