Tu en as assez de ces envies de grignoter incessantes qui viennent saboter tous tes efforts pour maintenir une alimentation saine ? Tu n’es pas seul. Notre mode de vie moderne est rempli de tentations qui nous poussent à céder. Il est temps de reprendre le contrôle et d’arrêter de grignoter. Découvre les techniques pour mettre fin à cette mauvaise habitude et adopter une alimentation équilibrée.
Pourquoi je n’arrête pas de grignoter ?
Si tu lis cet article et que tu te poses cette question, tu es sur la bonne voie. Comprendre les raisons qui nous poussent à grignoter est la première étape vers l’arrêt de cette habitude.
L’étude sur les chiens de Pavlov
Avant de répondre à cette question, laisse-moi te citer une étude fascinante sur le chien de Pavlov. Peut-être la connais-tu déjà. Cette étude consiste à faire sonner une cloche avant de présenter de la nourriture au chien. À chaque repas, la cloche est sonnée. À la fin de l’étude, la cloche est de nouveau sonnée, mais cette fois, sans apporter de nourriture. Les chercheurs ont alors observé le comportement des chiens et ont constaté qu’ils réagissaient de la même manière que s’ils étaient réellement confrontés à de la nourriture. La réponse physiologique de notre corps est similaire quand on intègre ces signaux, et ce même en l’absence de la nourriture.
En résumé, un simple stimulus peut suffire à déclencher une envie physiologique de manger. Ce sont donc des processus internes qui nous incite à manger. Voici donc un premier élément de réponse.
Quels sont les principaux stimulus ?
Il existe plusieurs stimulus qui nous poussent à manger.
Le premier est bien connu de tous : la faim. Lorsque les parois de tes intestins se resserrent, une hormone appelée ghréline est sécrétée, envoyant ainsi un signal de faim à ton cerveau.
En dehors de la faim, il y a d’autres stimulus que nous identifions plutôt comme une envie de manger. Il est important de faire la distinction entre la sensation de faim et celle de l’envie de manger. Avec le temps, ces deux nuances peuvent se mélanger.
Les stimuli liés à l’envie de manger sont nombreux :
– L’exposition à la nourriture,
– Le stress,
– La fatigue,
– l’ennui,
– La charge émotionnelle,
– Les déséquilibres hormonaux.
Ces signaux te sont sûrement familiers. Nous avons tous vécu des moments de stress où le seul réconfort semblait se trouver dans un brownie au chocolat. Ou encore, à l’image des films hollywoodiens, où les ruptures amoureuses se terminent souvent par un pot de glace devant la télé. Nous sommes donc familiers avec ces signaux, mais nous avons tendance à les oublier.
Prendre conscience des raisons pour laquelle tu grignotes va permettre de prendre du recul et faire les bons choix pour la suite.
Maintenant que nous comprenons les raisons du grignotage, se pose la question : est-ce vraiment si préoccupant ?
Le grignotage est-il mauvais ?
Mange 3 fois par jour et ne prends rien entre les repas. Mais quelles sont vraiment les conséquences du grignotage ?
Les effets du grignotage dépendent de la nature et de la fréquence de ces petites prises alimentaires. Si tu as tendance à consommer des aliments riches en sucres et en graisses à plusieurs reprises au cours de la journée, cela peut avoir un impact négatif sur ta glycémie et entraîner une augmentation de l’insuline. Je t’invite à consulter deux articles du blog qui traitent spécifiquement du sucre et de la glycémie pour en savoir plus à ce sujet.
Il est important de souligner que tous les types de grignotage ne sont pas nécessairement mauvais pour la santé. En choisissant des collations saines, telles que des fruits, des noix et des graines, tu peux fournir à ton corps des nutriments essentiels et contribuer à une alimentation équilibrée. Il est donc préférable de privilégier des options de grignotage saines et de limiter la consommation d’aliments transformés riches en calories vides. En faisant ces choix, tu peux satisfaire tes petites faims, et donc sans arrêter de grignoter.
Comment faire pour arrêter de grignoter ?
Nous arrivons maintenant à la question principale de l’article, comment stopper le grignotage. Je te présente 10 conseils pour limiter tes envies de grignoter.
1) Commencer par un bon petit-déjeuner
L’un des repas les plus importants de la journée est le petit-déjeuner, à ne pas négliger. Si tu sautes ce repas ou si tu n’as pas faim le matin, le jeûne intermittent peut être une option à envisager. Si par contre, tu apprécies de prendre un petit-déjeuner, les prochaines lignes devraient t’intéresser.
Tu ressens une petite faim en milieu de matinée ? Et tu as tendance à grignoter ? Cela peut être dû à un petit-déjeuner qui n’était pas optimal. Je t’encourage à consulter mon guide complet sur le petit-déjeuner, où tu trouveras des recettes pour améliorer ta santé et ton niveau d’énergie.
Pour résumer les principes clés, ton premier repas de la journée devrait comprendre deux éléments : des protéines et des graisses. Les protéines sont essentielles car elles fournissent l’énergie nécessaire le matin et favorisent une bonne régulation hormonale, ce qui contribue à ton éveil. Les graisses, en particulier les oméga-3, sont bénéfiques en raison de leurs propriétés anti-inflammatoires et de leur impact sur les connexions neuronales. Les glucides sont facultatifs, mais si tu choisis d’en consommer, privilégie ceux qui ont un faible indice glycémique ou opte pour un fruit de saison.
2) Consommer des IG bas sur toute la journée
L’importance des glucides à faible index glycémique réside dans leur capacité à stabiliser ta glycémie tout au long de la journée. Comme nous l’avons mentionné, les déséquilibres hormonaux sont l’un des stimuli qui peuvent causer des envies de manger. Une élévation rapide de la glycémie entraîne une sécrétion élevée d’insuline, l’hormone responsable de la régulation du taux de sucre dans le sang, mais également du stockage des graisses. Une forte sécrétion d’insuline peut entraîner une chute rapide ou importante de la glycémie, provoquant ainsi des symptômes d’hypoglycémie tels que fatigue, faim, envie de sucre et maux de tête. Nous souhaitons éviter cela pour arrêter de grignoter.
Pour y parvenir, privilégie les aliments à faible index glycémique, et l’une des meilleures façons de réduire cet index est de consommer des fibres. Les fibres contribuent à ralentir l’absorption du sucre, permettant ainsi une libération plus lente et régulière dans l’organisme.
3) Prendre un goûter optimal
Le goûter est tout aussi important que les autres repas. Si tu as tendance à grignoter au cours de la journée, prendre un bon goûter t’aidera à maîtriser ces envies.
Le goûter idéal se compose d’une poignée d’oléagineux, d’un fruit de saison et d’un ou deux carrés de chocolat.
Ces éléments peuvent être consommés tels quels, mais peuvent également être intégrés à des recettes. Imagine une banane trempée dans du chocolat noir fondu et saupoudrée de noix concassées, ou un smoothie avec une purée d’oléagineux, du chocolat noir et des fraises. Les possibilités sont nombreuses.
Ce goûter présente plusieurs avantages :
– Favorise la détente et la relaxation.
– Contribue à améliorer la qualité du sommeil.
– Limite les pulsions alimentaires compulsives.
– Réduit l’appétit en soirée.
J’espère que tu apprécieras cette astuce et qu’au lieu d’arrêter de grignoter, tu prendras un bon goûter digne de ce nom.
4) Améliorer la qualité de ton sommeil
Nous négligeons souvent l’importance du sommeil mais c’est le socle de notre santé. Je t’invite à lire l’article complet sur les aliments favorisant le sommeil.
Pour résumer, un mauvais sommeil peut impacter tes hormones responsables de l’appétit. Tu auras donc une plus grande sensation de faim mais aussi une plus grande difficulté à ressentir la satiété. Double effet qui t’incite à manger davantage et notamment des aliments riches en sucres et en gras.
Si tu te retrouves souvent à grignoter et à ressentir fréquemment la faim, prête attention à la qualité de ton sommeil. Lorsque tu ressens de fortes envies, interroge-toi sur ta nuit précédente. As-tu bien dormi ? Plus tu identifies les causes de tes grignotages, plus tu seras en mesure d’arrêter de grignoter.
5) Penser aux effets à long terme
Il peut sembler étrange, mais prendre conscience des effets néfastes à long terme d’une consommation excessive de grignotage peut être bénéfique. Cette approche a été mise en avant dans cette étude qui a développé une intervention individuelle basée sur des stratégies cognitives.
Cette technique cognitive consiste à réduire les fringales pour les aliments peu sains en soulignant leurs conséquences négatives, tout en renforçant l’attrait pour les aliments sains en mettant l’accent sur leurs bienfaits positifs. Les chercheurs ont observé que cette approche avait un impact significatif sur les choix alimentaires, favorisant les aliments sains et réduisant l’apport calorique global.
On aurait tord de se priver de cette astuce si simple à mettre en place pour arrêter de grignoter.
6) Retrouver ses sensations alimentaires
Il est temps de renouer avec tes sensations alimentaires. Peux-tu faire la distinction entre la vraie faim et l’envie de manger ?
Pose-toi les bonnes questions avant et pendant chaque repas pour retrouver tes sensations. Ai-je faim ? Suis-je encore affamé ? Suis-je satisfait ? Ai-je encore envie de manger ? Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses, il suffit d’écouter ton ressenti. Cela nous permet d’être plus attentifs aux signaux que notre corps envoie, que nous avons tendance à ignorer ou à ne pas reconnaître.
Si ce sujet t’intéresse particulièrement, je recommande la lecture du livre « Osez maigrir » du Dr Zermati. Il explique de manière approfondie les nuances de nos sensations alimentaires. Cette approche intuitive de l’alimentation a montré des résultats très intéressants.
7) Modifier son environnement
Il est essentiel de réapprendre à manger dans de bonnes conditions. Nous avons tous vécu ces moments où nous engloutissons une tablette de chocolat devant notre série préférée, sans vraiment ressentir la satisfaction.
Cela se reproduit à chaque repas : le matin, nous mangeons en consultant nos notifications sur les réseaux sociaux, à midi devant l’écran du bureau, le soir devant le journal télévisé. En somme, notre cerveau est bombardé d’informations qui submergent les signaux de faim et de satiété.
Pour remédier à cela, il est important de favoriser un environnement calme, sans distractions, et d’être attentif à ce que nous mangeons. Il ne s’agit pas forcément de faire un acte de méditation, mais au moins, dans un premier temps, de se concentrer sur les aliments et chaque bouchée. Prendre le temps de mâcher et de savourer.
8) Pratiquer une activité physique
L’activité physique est un des piliers d’une bonne hygiène de vie, et ce, parce qu’il procure de nombreux bienfaits. D’ailleurs, pratiquer une activité physique ce n’est pas que pour perdre du poids mais c’est essentiellement pour améliorer son état de santé.
Le fait de bouger va permettre de réguler notre glycémie. On maintenant on le sait, une glycémie stable permet d’éviter les fringales.
Aussi, des études ont montré que l’exercice peut réduire la production de l’hormone de la faim appelée ghréline et augmenter la libération d’hormones de satiété telles que la leptine et le peptide YY.
Être actif tout au long de la journée t’aidera à mieux gérer ta faim et ta glycémie. De plus, cela occupera ton esprit, évitant ainsi l’ennui qui peut être à l’origine des grignotages.
9) Réduire son stress
Le stress et le grignotage sont souvent étroitement liés, et il est fréquent que les personnes recherchent une alimentation réconfortante lorsqu’elles sont stressées. Cette tendance peut s’expliquer par une réponse physiologique de notre corps, telle que l’augmentation de la production de cortisol, une hormone qui peut stimuler notre appétit.
Le stress peut influencer notre état émotionnel et psychologique, ce qui peut accroître nos envies de grignoter. Les aliments riches en sucres et en matières grasses peuvent déclencher la libération de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui procurent une sensation de bien-être et de calme. Par conséquent, certaines personnes peuvent utiliser le grignotage comme une stratégie pour faire face au stress et améliorer leur humeur.
Il est important de travailler sur la gestion du stress afin de prévenir ces situations, surtout si le stress est chronique. Il est tout à fait normal de rechercher du réconfort dans l’alimentation, et cela peut être une occasion de se faire plaisir avec un bon goûter qui favorise la libération de sérotonine et atténue la réponse au stress.
Adopter des stratégies saines pour faire face au stress, telles que la relaxation, la méditation ou l’exercice physique est essentiel mais il faudra surtout régler la cause principale du stress si tu souhaites arrêter de grignoter.
10) La progressivité c’est la clé
La dernière astuce consiste à adopter une approche progressive. Il est important de ne pas essayer d’arrêter les grignotages brusquement, en comptant uniquement sur la volonté. Tout d’abord, la volonté seule ne suffit pas. Comme nous l’avons vu, les déséquilibres hormonaux sont l’une des causes du grignotage, ce qui signifie que nous ne pouvons pas lutter contre nos propres hormones. Nous devons plutôt être à l’écoute de nos processus physiologiques et rétablir l’équilibre hormonal avant de pouvoir espérer arrêter de grignoter.
Deuxièmement, arrêter brusquement tous les grignotages peut entraîner une restriction cognitive, concept que le Dr Zermati explique très bien dans son livre. Cela revient à suivre un régime strict, et nous savons que leur efficacité à long terme est catastrophique. Il est donc préférable d’adopter une approche plus douce et progressive, en apportant des modifications graduées à nos habitudes alimentaires. Cela permet de rétablir une relation saine avec la nourriture et d’éviter les sentiments de privation qui peuvent conduire à des épisodes de grignotage excessif.
Ce qu’il faut retenir
– Nous réagissons à divers stimuli qui nous incitent à manger et à grignoter.
– Le grignotage n’est pas mauvais en soit. Il dépend plutôt de la qualité nutritionnelle des aliments et de la fréquence quotidienne à laquelle nous le pratiquons.
– Il est possible de limiter le grignotage en adoptant une alimentation à faible indice glycémique.
– Prendre en compte les effets néfastes à long terme de la consommation d’un aliment permet de réduire sa consommation.
– En retrouvant nos sensations alimentaires telles que la faim et la satiété, nous pouvons diminuer le grignotage.
– Adopter une bonne hygiène de vie permet de limiter le grignotage. Cela englobe la qualité du sommeil, le niveau d’activité physique et une gestion efficace du stress.
J’espère que cet article t’a plu et que tu as appris de nouvelles choses. Si c’est le cas, n’hésite pas à le partager à un de tes proches. Et si souhaites, encore plus de conseils exclusifs, inscris-toi à la Nouvelle Santé 🙂