1,9 milliard ! C’est le chiffre alarmant d’adultes en surpoids dans le monde, selon l’OMS. Un fléau qui prend de l’ampleur, et une partie de l’explication réside dans notre relation complexe avec le sucre. Mais peut-on vraiment arrêter le sucre pour maigrir du ventre ? Faut-il complètement arrêter sa consommation ? Les défis sans sucre sont-ils la clé de la résolution de ce problème ? Ensemble, plongeons au cœur de ce sujet et essayons d’éclaircir ce mystère.
Pourquoi limiter sa consommation de sucre ?
Quels sont les principaux effets du sucre sur la santé ? Comment notre organise réagit lors de la consommation de sucre ?
1. Le sucre est riche en calories
Les aliments sucrés comme les gâteaux, les beignets, les pâtisseries-viennoiseries sont bien souvent riches en calories. En plus d’avoir une haute teneur en sucre, ils contiennent également beaucoup de graisses saturés ou trans (mauvais en excès). Prenons l’exemple d’un beignet, celui-ci est composé d’environ 45 g de glucides dont 16 g de sucres rapides (soit 3 morceaux de sucre de table) pour un total de 418 calories. Si vous êtes une femme et que vous dépensez 2000 calories par jour, votre beignet représente déjà 20% de vos dépenses énergétiques. Vous comprendrez qu’une consommation excessive et régulière peut vous amener à une prise de poids. Il ne faut donc pas arrêter le sucre définitivement pour maigrir du ventre mais au contraire apprendre à les savourer occasionnellement.
2. Risque de dépendance au sucre
Savais-tu que ta consommation régulière et excessive de sucre peut te rendre dépendant(e) à celui-ci ?
Ce phénomène se produit souvent lorsque tu es soumis(e) à un stress chronique, quelle qu’en soit l’origine. Ton cerveau recherche des endorphines, et il peut les trouver grâce au sucre. C’est ainsi que le sucre peut être considéré comme une addiction.
De plus, la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de la régulation de ton humeur et de ton appétit, joue également un rôle important. Lorsque tu consommes des sucres lents, tels que ceux présents dans les aliments riches en fibres, ton taux de sucre dans le sang augmente progressivement. Cela permet à ton corps de libérer de l’insuline de manière régulée pour maintenir un niveau de sucre stable.
En revanche, les sucres rapides, présents dans les friandises et les boissons sucrées, provoquent une augmentation rapide et importante de ta glycémie. Cela entraîne une libération conséquente d’insuline pour faire baisser rapidement ton taux de sucre dans le sang. Cette chute rapide de la glycémie peut entraîner une sensation de faim et une envie de manger pour remonter rapidement cette glycémie. Te voilà dans le cercle vicieux du sucre.
3. Risque d’hyperinsulinisme
Comme nous venons de le voir, la consommation de sucre entraîne une augmentation de la glycémie, ce qui stimule la production d’insuline. Cependant, une consommation trop importante de sucre, en particulier de sucre rapide, peut provoquer une stimulation excessive de cette hormone. À long terme, cela peut entraîner une résistance à l’effet de l’insuline, rendant les cellules moins sensibles à son action. En conséquence, le pancréas augmente sa production d’insuline pour compenser cette résistance, ce qui peut entraîner une augmentation chronique du taux d’insuline dans le sang, également appelée hyperinsulinisme.
L’hyperinsulinisme n’est pas sans conséquence. D’abord, il favorise le stockage du sucre dans les tissus adipeux et donc favorise le surpoids et l’obésité. Mais cela peut également augmenter le risque de développer un diabète de type 2 et d’autres problèmes métaboliques. D’autant plus que des niveaux élevés d’insuline dans le sang peuvent perturber l’équilibre hormonal et favoriser l’inflammation dans le corps.
4. Favorise une mauvaise flore intestinale
La consommation importante de sucre peut entraîner un déséquilibre de notre flore intestinale, ce qui a des conséquences néfastes pour notre santé. En effet, les mauvaises bactéries présentes dans notre intestin se nourrissent du sucre que nous consommons, ce qui favorise leur croissance démesurée. Progressivement, ces mauvaises bactéries prennent le dessus sur les bonnes bactéries, créant ainsi un déséquilibre appelé dysbiose intestinale.
La dysbiose intestinale a un impact direct sur notre santé, car elle peut provoquer une inflammation généralisée dans notre organisme. Si celle-ci n’est pas traitée, il y a un risque de développer des maladies chroniques à long terme.
Je t’invite à aller lire l’article à ce sujet : Refaire sa flore intestinale.
5. Affaiblit le système immunitaire
Une fois absorbé, le sucre se retrouve dans ta circulation sanguine et va venir se coller aux autres molécules présentes, des protéines. Ce phénomène s’appelle la glycation. À cause de ce sucre, les protéines se retrouvent ralentit et n’exercent plus leur fonction de manière optimale. Il y a donc un ralentissement général de notre organisme. Or, ces protéines sont responsables de notre système immunitaire. On a donc une chute de l’efficacité de notre système immunitaire après l’ingestion d’une trop grande quantité de sucre. Nous manquons donc d’énergie et sommes plus vulnérables face aux infections. Bref, le combo parfait pour tomber malade.
Peut on maigrir du ventre en arrêtant le sucre ?
Est-ce que l’arrêt seul du sucre permet de maigrir du ventre ? Pour connaître la réponse, voyons ensemble les différents facteurs qui peuvent influencer notre prise de poids.
Quels sont les principaux facteurs qui influencent notre poids ?
La génétique
Tout d’abord, on retrouve la génétique comme premiers facteurs dans la prise de poids. Dés notre naissance, nous ne sommes pas égaux face à la nature. Certains hériteront d’une sensibilité supérieure à la prise de poids et d’autres d’une sensibilité moindre. Des recherches suggèrent que certaines populations ont développé des adaptations génétiques en réponse à des conditions environnementales difficiles, comme les famines. Ces adaptations ont pu affecter le métabolisme et le stockage des graisses.
Par ailleurs, une mauvaise alimentation avant ou durant la grossesse, peut favoriser la prise de poids du bébé et accroître les risques de surpoids pour la suite.
Malgré tout, pour que les gènes soient actifs, il leur faut un environnement favorable. Il y a donc d’autres facteurs environnementaux à prendre en compte.
L’alimentation déséquilibrée
La propension à prendre du poids peut varier d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs, notamment la qualité et la quantité d’aliments consommés et le régime alimentaire dans son ensemble.
Les acides gras saturés, tout comme les autres acides gras, sont plus caloriques que les glucides ou les protéines, avec 9 calories par gramme contre 4 pour les autres macronutriments. Leur nom « saturé » indique qu’ils sont moins facilement oxydables et donc plus difficiles à brûler. Lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber l’équilibre de notre flore intestinale et favoriser l’inflammation dans notre organisme.
On retrouve les acides gras principalement dans l’huile de palme, l’huile de coco, les pâtisseries, les produits transformés, industriels et les produits laitiers.
Les produits transformés sont généralement riches en calories et présentent un index glycémique élevée. Cela signifie qu’ils vont avoir un impact significatif sur la glycémie.
Les sucres rapides sont également associés à l’excès de poids, comme nous l’avons mentionné précédemment. Leur capacité à augmenter rapidement la glycémie et leur potentiel de provoquer une dépendance en font des facteurs contribuant à ce problème.
Une alimentation déséquilibrée entraîne également un appauvrissement en micro-nutriments, c’est-à-dire, en minéraux, vitamines et phyto-nutriments comme les polyphénols. A plus long terme, cela peut provoquer des dérèglements de l’organisme menant à une prise de poids.
L’hypothyroïdie
L’hypothyroïdie est un trouble de la glande thyroïde qui est responsable de la régulation de notre métabolisme. Une des conséquences du dysfonctionnement de cette glande est le ralentissement de nos dépenses énergétiques ce qui amène à une prise de poids. Les causes de cette hypothyroïdie sont le stress, mais aussi des carences en nutriments comme l’iode, le sélénium, le zinc ou le fer…
L’inflammation
Une inflammation chronique peut également entraîner la prise de poids. Des chercheurs ont constaté qu’une accumulation de graisses et donc de surpoids peut engendrer une réaction inflammatoire dans tout l’organisme. Or, cette inflammation peut perturber l’équilibre hormonal, favorisant une résistance à l’insuline, et une altération de la régulation de l’appétit et de la satiété.
Cette inflammation peut, via un messager inflammatoire, libérer la glutamine présente dans les muscles pour nourrir les globules blancs. Cela a pour conséquence la fonte musculaire. Or, ce sont les muscles qui brûlent le plus de calories au repos. On a donc un ralentissement de notre métabolisme.
Le stress
Par différents mécanismes, le stress chronique peut être responsable d’une prise de poids. Physiologiquement, le stress nous coûte de l’énergie. Tout en tas, de neurotransmetteurs et hormones s’activent dont une des conséquences est la perte en magnésium. Or, le magnésium est un des minéraux les plus important dans la production d’énergie. Un manque d’énergie ne favorise pas, certes l’activité physique, mais réduit aussi toutes nos fonctions biologiques. Par ailleurs, un déficit un magnésium peut entraîner à long terme une résistance à l’insuline.
Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance également à nous réfugier vers la nourriture. Et bien souvent, nos choix alimentaires ne sont pas optimaux et nous nous tournons vers des aliments gras ou sucrés.
Autres facteurs
Bien évidemment, la liste n’est pas exhaustive, il existe d’autres facteurs comme la sédentarité, les perturbateurs endocriniens, notre état psychologique, une dysbiose intestinale, un manque de sommeil…
On ressort donc qu’arrêter le sucre pour maigrir du ventre, ne représente qu’un seul facteur parmi tant d’autres. Le sucre ne doit pas être considéré comme le seul responsable du surpoids, mais plutôt comme un élément à prendre en compte dans un ensemble de mesures pour atteindre un objectif de santé et de perte de poids.
Toutefois, je vais vous délivrer plusieurs conseils sur arrêter le sucre pour de maigrir du ventre.
Comment arrêter le sucre pour maigrir du ventre ?
Voici mes 7 conseils précieux afin de réduire sa consommation de sucre pour maigrir durablement et perdre son ventre !
1. Ne pas les interdire
Cela te rassurera peut-être, mais il n’est pas conseillé d’interdire le sucre. Interdire un aliment peut avoir l’effet inverse. L’objectif est de diminuer notre consommation, mais de ne pas se priver. Tout comme les régimes restrictifs, c’est une valeur sûre pour être frustré et finir par « craquer » et manger une boîte entière de cookies. Ce qu’on souhaite, c’est reprendre le contrôle de nos pulsions et ceux sur le long terme. Ce qui nous amène à notre deuxième conseil, apprendre à manger.
2. (Ré)Apprendre à manger
Si tu as l’habitude de manger devant la télé, devant l’ordinateur au bureau ou en scrollant ton téléphone, sache que c’est la meilleure façon de manger davantage. Notre cerveau n’est plus focus sur ce que l’on mange et donc nous ne captons pas les signaux de satiété ou de rassasiement. Modifie ton environnement lorsque tu manges. Sois dans un lieu calme, sans distraction et porte 100 % de ton attention sur ton assiette et ton ressenti. Prends le temps de regarder, humer, toucher, désirer et mastique ce que tu manges. Nous avons pris l’habitude de manger vite et en mode « automatique ». Sois dans un lieu calme, sans distraction et porte 100 % de ton attention sur ton assiette et ton ressenti.
3. Stabiliser la glycémie
Afin d’éviter les fringales en milieu de matinée ou d’après-midi, il est intéressant d’avoir une glycémie stable tout au long de la journée. Pour ce faire, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas et ajouter des fibres à chaque repas pour limiter la vitesse d’absorption du sucre. L’index glycémique est un indice qui permet d’évaluer la capacité d’un aliment à faire élever ou non la glycémie. Il est calculé sur une échelle de 0 à 100 dont la référence est le glucose (sucre sous la forme la plus simple).
Si tu souhaites en savoir plus, je te recommande la lecture de mon article avec 7 conseils pour réduire l’index glycémique d’un repas.
4. Augmenter tes apports en magnésium
Nous l’avons vu, le magnésium a un rôle important dans la production de l’énergie et de la gestion du stress mais il a également des propriétés anti-inflammatoires, favorise le sommeil, régule la glycémie et la sensibilité à l’insuline… Bref, de nombreuses actions agissant directement sur les facteurs de surpoids.
Tu peux augmenter tes apports via l’alimentation en choisissant les bons ingrédients comme : le soja, le sarrasin, les amandes, les noisettes, les noix, bananes, l’avoine, les légumineuses…
Tu peux opter aussi pour des compléments alimentaires au besoin et à moduler en fonction de ton niveau de stress.
5. Remplacer par des alternatives saines
Tu peux aussi opter pour des meilleures alternatives qui présenteront de nombreux bienfaits. C’est le cas des fruits et des oléagineux qui vont t’apporter des vitamines, des minéraux, mais aussi des polyphénols. Tout un tas de micro-nutriments qui vont diminuer l’inflammation de ton organisme.
Remplace les jus de fruits industriels par des jus de légumes par exemple. Limite les sodas pour une consommation plus occasionnelle et préfère le thé ou les tisanes.
Le chocolat noir est une alternative intéressante de par sa composition. Privilégie-le à 85 % de cacao pour limiter l’apport en sucre. Le chocolat noir va t’apporter des polyphénols qui ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
Il est préférable de réduire progressivement la consommation de sucres, en particulier les sucres raffinés, plutôt que de les éliminer complètement à 100%.
6. Activité physique
Pratiquer une activité physique peut réduire le stress, ce qui peut diminuer la tendance à se tourner vers les aliments sucrés comme moyen de réconfort.
Le sport régule aussi la glycémie via l’utilisation des réserves de glucoses et peut aussi améliorer la sensibilité à l’insuline.
7. Gérer son stress
Le stress chronique est un facteur majeur de prise de poids et peut avoir un impact sur nos envies de sucre. Il est donc essentiel d’apprendre à gérer efficacement notre stress pour améliorer notre santé globale. Heureusement, il existe de nombreuses façons de soulager le stress, tel que la pratique régulière d’un sport ou d’une activité physique, les promenades en pleine nature, la méditation et la pratique de la cohérence cardiaque. Ces techniques permettent de calmer l’esprit, de réduire l’anxiété et de favoriser un meilleur équilibre émotionnel. En adoptant des stratégies de gestion du stress adaptées à nos besoins individuels, nous pouvons réduire les envies de sucre et favoriser des choix alimentaires, plus sains et équilibrés.
Découvre mon article sur mon top 3 des compléments alimentaires pour maigrir du ventre naturellement et rapidement !
À retenir pour arrêter le sucre et maigrir du ventre :
Limiter sa consommation de sucre peut nous permettre du perdre du poids mais va surtout nous permettre d’améliorer notre santé globale.
Il est important de noter que l’arrêt du sucre seul ne garantit pas une perte de poids du ventre, car d’autres facteurs, tels que l’alimentation globale, le stress, l’inflammation et la génétique, jouent également un rôle fondamental.
Une approche globale et équilibrée, incluant une alimentation saine, une gestion du stress et une activité physique régulière, est essentielle pour atteindre un objectif de santé et de perte de poids.
Diminue le sucre progressivement et apprécie les moments où tu en consommes et tu retrouveras un ventre plat !
J’espère que cet article a pu répondre à tes interrogations sur le sucre et la perte de poids. N’hésite pas à poser des questions et donner ton avis dans les commentaires, j’y répondrais avec plaisir !